No show
Hej
kommer inte bli några inlägg i helgen (föruttom detta då). Har fullt upp med jobb, högskoleprov och Eken som är på besök.
Ha en trevlig helg
//Oskar "The Nuke" Lavesson
kommer inte bli några inlägg i helgen (föruttom detta då). Har fullt upp med jobb, högskoleprov och Eken som är på besök.
Ha en trevlig helg
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Fredagsmys
Hej
Jobbade idag 0600-1500, efter jobbet så var det direkt ner i gymmet på jobbet för att pumpa lite gunz, eller The Nukes i mitt fall.
Hade huvudvärk hela dagen men i och med att jag började träna så gav den med sig, jävligt skönt att träningen fick bort huvudvärken. Det är verkligen den värsta smärtan.... kan ta annat men huvudvärk är fan illa.
Aja till träningen, jag körde Dips för triceps och Omvända chins för Biceps. Jag vill göra 12 repetiotioner i varje set men eftersom jag inte är tillräckligt stark för att klara 12 reps i de övningarna så gjorde jag de sista repsen i en kompleterande övning. French Press för triceps och Biceps curls för Biceps.
Så här såg passet ut:
Övning (-Sekundärövning) Reps/set (reps/set sekundärövning)
Dips (French Press): 8/1 (4/1) 7/2 (5/2) 5/1 (7/1)
Omvända chins (Biceps Curls med stång): 6/1 (6/1) 5/3 (7/3)
Sit-Ups 45grader: 20/4, många negativa repetioner.
Hantlecurls superset med Tricepspress över huvudet med hantel: 12/4
Ser kanske inte ut som mycket men det var riktigt jobbigt och tog rätt lång tid. Fick grym kontakt, även med magen den här gången, kan vara för att jag inte körde plankan innan som är riktigt effektiv på att trötta ut.
Nästa träningspass blir söndag innan jobbet, då är det Axlar som ska tränas.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
(Kommer komma upp bilder från Torsdagsträningen inom kort)
Hade huvudvärk hela dagen men i och med att jag började träna så gav den med sig, jävligt skönt att träningen fick bort huvudvärken. Det är verkligen den värsta smärtan.... kan ta annat men huvudvärk är fan illa.
Aja till träningen, jag körde Dips för triceps och Omvända chins för Biceps. Jag vill göra 12 repetiotioner i varje set men eftersom jag inte är tillräckligt stark för att klara 12 reps i de övningarna så gjorde jag de sista repsen i en kompleterande övning. French Press för triceps och Biceps curls för Biceps.
Så här såg passet ut:
Övning (-Sekundärövning) Reps/set (reps/set sekundärövning)
Dips (French Press): 8/1 (4/1) 7/2 (5/2) 5/1 (7/1)
Omvända chins (Biceps Curls med stång): 6/1 (6/1) 5/3 (7/3)
Sit-Ups 45grader: 20/4, många negativa repetioner.
Hantlecurls superset med Tricepspress över huvudet med hantel: 12/4
Ser kanske inte ut som mycket men det var riktigt jobbigt och tog rätt lång tid. Fick grym kontakt, även med magen den här gången, kan vara för att jag inte körde plankan innan som är riktigt effektiv på att trötta ut.
Nästa träningspass blir söndag innan jobbet, då är det Axlar som ska tränas.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
(Kommer komma upp bilder från Torsdagsträningen inom kort)
Ryssen
Hej
Var idag med Risberg på Ryssen i Täby för att maxa i två övningar och i övrigt träna. Visste väll att passet skulle bli rätt långt... men att det skulle bli 140 min, 2h 20 min, hade jag inte räknat med.
Var idag med Risberg på Ryssen i Täby för att maxa i två övningar och i övrigt träna. Visste väll att passet skulle bli rätt långt... men att det skulle bli 140 min, 2h 20 min, hade jag inte räknat med.
Gick bra kände mig rätt fräsch och stark, saknades lite explosivitet i Hang Cleans* men det kommer med mer träning.
Ideén med min "bygg"träning är kontakt för att bygga mer muskler, men på styrkepassen ska skiten bara upp. Självklart ska det vara med bra form och teknik men om det belastar brösten eller triceps i bänkpress spelar ingen större roll.
Så här såg passet ut:
Övning vikt/reps/set
Snedbänkpress (maxning): 20/10/1 40/5/1 70/5/1 90/3/1 100/1/1 105/1/1 Max = 105
Ideén med min "bygg"träning är kontakt för att bygga mer muskler, men på styrkepassen ska skiten bara upp. Självklart ska det vara med bra form och teknik men om det belastar brösten eller triceps i bänkpress spelar ingen större roll.
Så här såg passet ut:
Övning vikt/reps/set
Snedbänkpress (maxning): 20/10/1 40/5/1 70/5/1 90/3/1 100/1/1 105/1/1 Max = 105
Hang Cleans (maxning): 20/5/1 40/1/5 70/3/1 90/1/1, två misslyckade försök på 100. Max = 90
Bänkpress: 20/10/1 50/5/1 70/5/1 90/3/1 100/3/1 120/1/3 (Med lite hjälp de två sista seten)
Knäböj: 20/10/1 60/5/1 100/5/1 130/5/1 160/1/1 160/2/2
Marklyft: 60/6/1 100/5/1 130/5/1 160/4/1 160/6/2
Blev ingen morgonpromenad, gick istället till och från gymmet. Vilket inte är i närheten av samma sträcka som min morgonpromenads runda men jag vill inte vara trött i buggarna** när vi skulle lyfta.
Käkade nyss Lax med ris och broccoli super gott och jag har fått hem Battlefield 3 så nu tänker jag inte slösa mer tid på er ;)
//Oskar "The Nuke" Lavesson
*Frivändningar med start position vid knäna
**Buggarna är slang för benen
Blev ingen morgonpromenad, gick istället till och från gymmet. Vilket inte är i närheten av samma sträcka som min morgonpromenads runda men jag vill inte vara trött i buggarna** när vi skulle lyfta.
Käkade nyss Lax med ris och broccoli super gott och jag har fått hem Battlefield 3 så nu tänker jag inte slösa mer tid på er ;)
//Oskar "The Nuke" Lavesson
*Frivändningar med start position vid knäna
**Buggarna är slang för benen
Natt pass
Hej
Igår blev det förutom en morgonpromenad innan jobbet ett gym pass efter jobbet klockan 2315 till 0040. Det var faktiskt riktigt skönt att träna efter jobbet och jag tror jag kommer fortsätta med det istället för att träna innan.
Jag tränade axlar och rygg, så här såg passet ut:
Övning superset övning: uppvärmningsset, reps/set
Igår blev det förutom en morgonpromenad innan jobbet ett gym pass efter jobbet klockan 2315 till 0040. Det var faktiskt riktigt skönt att träna efter jobbet och jag tror jag kommer fortsätta med det istället för att träna innan.
Jag tränade axlar och rygg, så här såg passet ut:
Övning superset övning: uppvärmningsset, reps/set
Latsdrag & Skivstångsrodd: 1, 12/4
Latsdrag smalt grepp & Enarms hantelrodd: 1, 12/4
Kabellyft åt sidan & Facepulls: 0, 12/4
Framåtböjda hantellyft åt sidan & Hantellyft framåt: 0, 12/4
Millitärpress & Shruggs med skivstång: 1, 12/4 (14-17 reps i shruggsen)
Pulldowns: 1, 12/4
Jag sänkte och höjde vikterna mellan reps beroende på om det var för tungt eller för lätt men eftersom kontakten är viktigast så skriver jag inte ut vikt ändringarna eller vilka vikter jag använder.
Fick som vanligt när det gäller axelträning väldigt bra kontakt och en rejäl pump. Skönt som fan.
Alltid roligt att träna axlar/rygg eftersom man lätt får kontakt, och så är det ju väldigt lätt att spelgla sig när man lyfter ;)
Efter passet var det bara hem dricka kvälls/natt proteinet, duscha sedan "slänga" sig i sängen, gick väll och la mig runt 0200. Sedan idag var det till att gå upp 1020 för att gå morgonpromenaden.
Jag sänkte och höjde vikterna mellan reps beroende på om det var för tungt eller för lätt men eftersom kontakten är viktigast så skriver jag inte ut vikt ändringarna eller vilka vikter jag använder.
Fick som vanligt när det gäller axelträning väldigt bra kontakt och en rejäl pump. Skönt som fan.
Alltid roligt att träna axlar/rygg eftersom man lätt får kontakt, och så är det ju väldigt lätt att spelgla sig när man lyfter ;)
Efter passet var det bara hem dricka kvälls/natt proteinet, duscha sedan "slänga" sig i sängen, gick väll och la mig runt 0200. Sedan idag var det till att gå upp 1020 för att gå morgonpromenaden.
Gymmet på jobbet, Helt okej
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Måndagen
Hej
Rättelse jag gick inte ner till 110 kg förra veckan utan till 111.
Ja det blev ju inte direkt en lyckad start på veckan i och med att jag försov mig och inte hann med första "träningspasset" i veckan... kanske tur då jag gick ner 3 kg förra veckan ett resultat som kan varit på gränsen till för "bra" då man riskerar stora förluster i muskler om man går ner för snabbt.
Om vikt nedgången fortsätter på samma sätt får jag helt enkelt lägga om taktiken kanske lägga till lite extra kalorier eller sluta med morgonpromenaderna.
Rättelse jag gick inte ner till 110 kg förra veckan utan till 111.
Ja det blev ju inte direkt en lyckad start på veckan i och med att jag försov mig och inte hann med första "träningspasset" i veckan... kanske tur då jag gick ner 3 kg förra veckan ett resultat som kan varit på gränsen till för "bra" då man riskerar stora förluster i muskler om man går ner för snabbt.
Om vikt nedgången fortsätter på samma sätt får jag helt enkelt lägga om taktiken kanske lägga till lite extra kalorier eller sluta med morgonpromenaderna.
Jag hann dock med att gymma innan jobbet, Armarna och magen var det som fick sin sedvanliga åktur.
Så här såg passet ut:
reps/set
Skivstångscurl superset med Frenchpress: ett uppvärmningsset, 12/1 sedan vikt höjning 12/3.
Så här såg passet ut:
reps/set
Skivstångscurl superset med Frenchpress: ett uppvärmningsset, 12/1 sedan vikt höjning 12/3.
Enarms curls i kabelmaskin: 12/4
Enarms pushdowns: 12/2 viktsänknig 12/2
Plankanrutinen: 30 sekunder aktivt 15 sekunder vila.
Sit-ups i 45 graderslutning: 20/4
Rätt nice pass bra kontakt i armarna, hade lite svårare att få bra kontakt med magen i Sit-upsen. Antagligen för att jag var väldigt trött i magmuskelaturen efter Plankan.
Känner, ser framför allt, att jag börjar bli mer välltränad, speciellt armarna och låren. Mer definition på låren och mer definition och synbara blodådrer på armana.
Gick imorse en morgonpromenad och ikväll/inatt efter jobbet blir det ett gym då jag ska köra axlar.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Rätt nice pass bra kontakt i armarna, hade lite svårare att få bra kontakt med magen i Sit-upsen. Antagligen för att jag var väldigt trött i magmuskelaturen efter Plankan.
Känner, ser framför allt, att jag börjar bli mer välltränad, speciellt armarna och låren. Mer definition på låren och mer definition och synbara blodådrer på armana.
Gick imorse en morgonpromenad och ikväll/inatt efter jobbet blir det ett gym då jag ska köra axlar.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Sammanfattning vecka 42
Hej
Jag skulle egentligen skrivit detta inlägg igår men jag hade, för ovanlighetens skull, lite av ett liv. Jag kommer skriva om gårdagens "tränings" pass och en sammanfattning om förra veckan.
Jag försov mig nu på morgonen så det blev ingen morgonprommenad, vilket för all del inte är hela världen då jag troligtvis ändå kommer lyckas gå ner de kilona jag vill. Ska nu i alla fall in och träna på gymmet vid jobbet för att sedan jobba 1430-2315.
Jag skulle egentligen skrivit detta inlägg igår men jag hade, för ovanlighetens skull, lite av ett liv. Jag kommer skriva om gårdagens "tränings" pass och en sammanfattning om förra veckan.
Ja igår var jag med Risberg på Ryssen* för att träna, eller rättare sagt för att testa vårt max i Marklyft, Knäböj och Bänkpress.
Så här såg det ut:
Vikt/reps
Marklyft: 60/5 100/5 140/3 170/3 200/1 210/1 220/1. Mitt max blev alltså 220kg.
Vikt/reps
Marklyft: 60/5 100/5 140/3 170/3 200/1 210/1 220/1. Mitt max blev alltså 220kg.
Bänkpress: 60/5 70/5 90/2 105/1 115/1 125/1. Max: 125kg.
Knäböj: 60/5 100/5 140/3 160/1 170/1. Max 170kg. Låren parallelt med marken.
Inga fantastiska rekord men de kommer kunna ökas på rätt rejält då jag kände mig rätt bra.
Mina vanliga styrkepass kommer likna det här passet ganska mycket.
Inga fantastiska rekord men de kommer kunna ökas på rätt rejält då jag kände mig rätt bra.
Mina vanliga styrkepass kommer likna det här passet ganska mycket.
Kunde säkert dra upp 5-10 kg till i marklyften om jag lagt på dem direkt efter 210, men de kilona är inte speciellt viktig att veta i nuläget.
Bänkpress maxet var den övningen som visar mitt max rättvisast då den vikten verkligen gav mig något att bita i, varken jag eller Risberg trodde jag skulle få upp den och lytet tog säkert 5-10 sekunder.
I knäböj skulle jag säkert kunna lyfta 10-20 kg till i dagsläget om jag kört det innan marklyft, även om Marklyft främst påfrestar Bakisda lår och ländryggsmuskelaturen så tar den en del på framsidalår också.
Nästa gång jag testar mitt max blir i December då Coach Todd** vill ha våra resultat för Oktober, December, Februari och säsongsstart, lite osäker på månaden för sista testet men tror det är februari.
Okej allt klart med gårdagen då till sammanfattningen för vecka 42.
Jag tränade förra veckan fyra gånger, tre "bygg"pass och ett ett styrkepass. Gick tre morgonprommenader á 45 min. Så helt klart godkänt ur träning synpunkt även fast jag skulle viljat tryckt in ett till gympass.
Jag gick in i veckan med en vikt på 114 kg och nu på morgon vägde jag in mig på 110 kg vilket betyder en vikt nedgång på hela fyra kg, jag tror inte ni är dumma ville bara förtydilliga. Jag har alltså gått ner sju kg på de här tre veckorna, jag siktar och vill gå ner runt 3 kilogram i veckan, ett kg är för lite medans fyra kg och över egentligen är lite för mycket.
Och lyssna på det här, jag har gått ner hela 20 kg sen i februari. Allt för att jag inte lagar lika god mat som mor, eller mormor för all del.
Och lyssna på det här, jag har gått ner hela 20 kg sen i februari. Allt för att jag inte lagar lika god mat som mor, eller mormor för all del.
Jag försov mig nu på morgonen så det blev ingen morgonprommenad, vilket för all del inte är hela världen då jag troligtvis ändå kommer lyckas gå ner de kilona jag vill. Ska nu i alla fall in och träna på gymmet vid jobbet för att sedan jobba 1430-2315.
Idag blir det ett byggpass, armar och mage är det som ska "straffas" och om jag har tid över så ställer jag mig på crosstrainern och tar igen i alla fall lite av prommenaden som jag missade imorse.
Dagens gym pass kommer jag skriva om imorgon.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Ryssen är "Täby Atlet Klubb"s gym.
** Coach Todd är, för den som inte visste det, STUs Head Coach.
Dagens gym pass kommer jag skriva om imorgon.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Ryssen är "Täby Atlet Klubb"s gym.
** Coach Todd är, för den som inte visste det, STUs Head Coach.
Fet lördag
Hej
Har inte varit sådär super aktiv idag, promenerade den vanliga slingan klockan 9 imorsen. Lika skönt och lika jobbigt som vanligt. Har väll inte så där mycket att tugga* om... käkade i alla fall en hamburgetallrik på mitt "free meal" idag, ungefär lika onyttigt som det är gott.
Har inte varit sådär super aktiv idag, promenerade den vanliga slingan klockan 9 imorsen. Lika skönt och lika jobbigt som vanligt. Har väll inte så där mycket att tugga* om... käkade i alla fall en hamburgetallrik på mitt "free meal" idag, ungefär lika onyttigt som det är gott.
Imorgon blir det morgonpromenad som vanligt för att sedan bege sig till Ryssen vid 14-15 tiden imorn för att lyfta lite skrot med Risberg. Det blir första styrkepasset sen några veckor tillbaka och första tunga knäböjspasset på många månader, ska bli fint nu när man kommer ha tillgång till power-rack**.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Tugga är ett slang för prata
**Power-rack är en ställning som tar emot stången om man inte skulle klara av att pressa upp den.
**Power-rack är en ställning som tar emot stången om man inte skulle klara av att pressa upp den.
Vägen till kärlek går genom magen
Hej
Så som i kärlek går vägen till större och starkare muskler genom magen, mat alltså, självklart tillsammans med rätt träning och bra vila.
Igår berättade jag om steg 1, Träningen, och nu ska jag berätta om steg 2 som är min svagaste sida. Inte på det sättet att jag är dålig på att laga mat, vem som helst kan slänga ihop en näringsmässigt bra måltid om man har kunskapen.
Den viktigaste för mig är att få i mig rätt mängd protein, det finns många olika rekomendationer, har t.ex. läst flertalet olika i BODY, allt från 1,4-1,8 till 2-2,5 g/kg*. En sak är i alla fall det ändå som skadas av att äta så mycket som 2,-2,5 g/kg är plånboken (Om man inte är njursjuk då bör man kontakta sin läkare angående protein, och all annan del av kosten). Så jag kommer försöka liggar runt 200-220 g/kg (inte inräknat aminosyrorna** vid träning, eller grönsakerna som inte är värd att räkna på), vilket i dagsläget motsvarar för ca 1,9 g/kg.
Igår berättade jag om steg 1, Träningen, och nu ska jag berätta om steg 2 som är min svagaste sida. Inte på det sättet att jag är dålig på att laga mat, vem som helst kan slänga ihop en näringsmässigt bra måltid om man har kunskapen.
Den viktigaste för mig är att få i mig rätt mängd protein, det finns många olika rekomendationer, har t.ex. läst flertalet olika i BODY, allt från 1,4-1,8 till 2-2,5 g/kg*. En sak är i alla fall det ändå som skadas av att äta så mycket som 2,-2,5 g/kg är plånboken (Om man inte är njursjuk då bör man kontakta sin läkare angående protein, och all annan del av kosten). Så jag kommer försöka liggar runt 200-220 g/kg (inte inräknat aminosyrorna** vid träning, eller grönsakerna som inte är värd att räkna på), vilket i dagsläget motsvarar för ca 1,9 g/kg.
Kolhydrater är den viktigaste energi källan men också den som är svårast att veta vad som gäller, då det finns många olika allt från snabba till långsamma och inom dom bra och dåliga (de flesta dåliga ligger dock inom de snabba så som godis/socker). Kolhydrater påverkar inte bara energi utan har också en del anabola/antikatabola, beroende på hur och när man käkar. Dessa egenskaper har den genom att de påverkar kortisol, insulin och mångar andra hormoner. Jag kommer äta ungerfär 0,8-1 g/kg per dag med de flesta kommandes på eftermiddagen och middagen.
Fett är också en viktig bestånsdel i kosten, inte bara för smaken utan också för att vi ska må bra och ha en så bra fysisk förmåga som möjligt. Fett är en viktig del av många hormoner och hormonframkallande ämnen i kroppen och är även viktig när det gäller reperationer av celler. Nu saxar jag lite från livsmedelsverket, men detta bara för att det ska bli rätt. Många käkar självklart för mycket fett men för de flesta räcker det med att byta fett och välja rätt för att bli mer hälsosamma. Mycket mättat fett leder i större grad till hjärt- och kärlsjukdommar, försök istället att äta mer omättat fett. http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/fett/ här hittar ni mycket nyttig information om fett.
Att förklara ungefär hur en dag med kosten ser ut för mig är svårt på grund av att jag inte har fasta arbetstider utan arbetar 2-skift.
Men jag ska fortfarande göra ett försök.
Dagar jag jobbar 06-15:
0430, Shake med en dos protein pulver och en dos Creatin Complete (25g protein - 16 g kolhydrater) & ett vitaminpiller.
Att förklara ungefär hur en dag med kosten ser ut för mig är svårt på grund av att jag inte har fasta arbetstider utan arbetar 2-skift.
Men jag ska fortfarande göra ett försök.
Dagar jag jobbar 06-15:
0430, Shake med en dos protein pulver och en dos Creatin Complete (25g protein - 16 g kolhydrater) & ett vitaminpiller.
0545-0730, 250 g kvarg 150-175 g bär
0900-1130, 240 g tonfisk (50% konserverad i olja, 50% i vatten) till det broccoli eller wok.
1200-1330, Två bröd Fröjd (http://www.pagen.se/matbrod/morka-portionsbrod/pagen-frojd/) med smör, 4 skivor kalkon eller skinka, två satsumas***
1430 en dos Creatin Complete och en dos EAA****.
1500 träning
Efter avslutad träning en dos EAA och påvägen hem proteinrikt mellanmål t.ex. Två ägg eller 25 g Beef Jerky.
1730-1900 Två kycklingfileér (ca 300g), 315 (Rå vikt) Köttfärs eller 2 st Laxfileér (ca 200-250 g) till det 1 port Ris eller makaroner och Broccoli/wok
2100 en dos 3 Phase Protein (50 g protein)
Dagar jag jobbar 1430- Sen kväll
0800 Shake med en dos protein pulver och en dos Creatin Complete (25g protein - 16 g kolhydrater) & ett vitaminpiller.
0830-0900, 45 min (ca 5,5 km) morgonpromenad.
1100 240 g tonfisk (50% konserverad i olja, 50% i vatten) till det broccoli eller wok.
1200-1215 en dos Creatin Complete och en dos EAA.
1230-1245 Träning (ungefärlig start tid)
Direkt efter avslutad träning EAA, 15-30 min senare två bröd Fröjd med smör eller Philladelphia, 4 skivor kalkon eller skinka, två satsumas.
1630-1900 Två kycklingfileér (ca 300g), 315 (Rå vikt) Köttfärs eller 2 st Laxfileér (ca 200-250 g) till det 1 port Ris eller makaroner och Broccoli/wok.
2000-2200, 250 g kvarg 150-175 g bär.
2330-0030 en dos 3 Phase Protein (50 g protein).
Vissa dagar tillkommer olika saker, t.ex. 40-50 g nötter eller dyl, och ibland äter jag inte vissa saker som står med, t.ex. satsumas.
Idag har jag i alla fall inte gjort något annat än att gå en morgonpromenad, träningsvis alltså.
// Oskar "The Nuke" Lavesson
* gram per kilo kroppsvikt, t.ex. 1,5g/kg för en person som väger 60 kg är 90 g
** Aminosyror är proteinsbeståndsdelar. Protein är gjort av kedjor av aminosyror som varierar i mäng och vilken sorts aminosyra det är beroende på proteinets uppgift.
*** En sorts mandarin.
****EAA = Essential Amino Acid. Alltså de aminosyrorna som kroppen själv inte kan producera.
// Oskar "The Nuke" Lavesson
* gram per kilo kroppsvikt, t.ex. 1,5g/kg för en person som väger 60 kg är 90 g
** Aminosyror är proteinsbeståndsdelar. Protein är gjort av kedjor av aminosyror som varierar i mäng och vilken sorts aminosyra det är beroende på proteinets uppgift.
*** En sorts mandarin.
****EAA = Essential Amino Acid. Alltså de aminosyrorna som kroppen själv inte kan producera.
Fredag
Hej
Skönt med fredag idag! Det ska firas med vila!
Och nej jag är inte förvirrad, inte mer än vanligt i alla fall, det är för mig sista arbetsdagen för veckan så för mig är det fredag.
Hade tidigare planerat att träna idag men jag var tvungen att återlämna hyrbilen direkt efter jobbet så det fick bli en relativt förtjänad, definitivt efterlängtad, vilo dag.
Måste faktiskt säga att jag inte hade tränat idag ändå har fortfarande träningsvärk i större delarna av kroppen och träningsvärk = inte helt återhämtad, vilket i sin tur betyder ingen träning. Så fort muskelgruppen är fräsch så är det okej att träna. Oftast säger man att det brukar ta 24-78 timmar beroende på hur man sköter vila och kost.
jag tycker jag sköt kosten bra, i alla fall som jag vill ha det, vilan har dock blivit lidande då jag har jobbat 9 timmars pass denna vecka, slarvat lite med sömnen och att vara flygplanslastare är inte världens bästa "återhämntnings yrke".
Okej då har faktiskt tiden kommit då jag ska berätta om hur jag har planerat träna i alla fall fram till december, eller när jag kommer hem från egypten den 27 november. Antar att det kommer komma en del synpunkter, framför allt av Magnus som kommenterat alla inlägg hittils, det är roligt fortsätt med det. Om ni har en synpunkt på något skriv då också vad ni tycker borde göra istället annars blir det rätt meningslöst.
Så här tänker jag:
2-4 "byggpass" i veckan i samband med jobbet. Pass med högt tempo, höga repetitionsset men viktigast är kontakten med muskeln. Vikten ska upp explosivt men kontrollerat, aldrig snabbare än vad tekniken tillåter och om det går snabbt är det ett tecken på att jag måste höja vikten. 12 Repetitioner i 4 set, använder mig av superset och negativa repitioner för högre tempo och bättre kontakt. Möjligt att jag börjar använda mig lite av dropset.
1-2 styrkepass i veckan på lediga dagar. Pass med lägre tempo, lägre antal repetitioner per set men med högre vikt, nära max (90-100% av max). Teknik och min förmåga att hålla formen under lyftet dikterar hur hög belastning jag kan använda, får ALDRIG bli tyngre än man klarar teknik mässigt det leder/kan leda till jobbiga och återkommande skador. Varje dag man inte kan träna är en dag man blir sämmre. 1-4 repetitioner i 3-4 set.
Övningarna jag kommer köra är Mark(lyft), (knä)böj, bänk(press) och frivändning. Frivändning är undantaget när det gäller belastningen, här kommer jag köra mellan 65-85 % av max då jag har rätt risig teknik och måste träna upp den innan jag kan börja köra tyngre.
Jag kommer också lägga in upphopp på "plint" under passet efter jag är klar med de andra lyften.
3-7 morgonpromenader i veckan. Jag kommer gå morgonpromenadet på ca 5,6 km, de tar ungefär 45 min, varje morgon jag inte har morgonskift eller har något annat som måste utföras på morgonen. Det blir ungefär 3-7 ggr i veckan beroende på vilket vecka det är i rotationen på jobbet.
Passen kommer ändras och jag kommer kanske inte träna lika många gånger i veckan som jag skriver här, allt beror på hur jag känner mig i kroppen. Genom av att försöka känna av kroppen och "hoppa" över pass när jag känner mig sliten så kan jag undvika förslitningsskador och överträning.
Som sagt alla åsikter och tips är vällkommna.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Skönt med fredag idag! Det ska firas med vila!
Och nej jag är inte förvirrad, inte mer än vanligt i alla fall, det är för mig sista arbetsdagen för veckan så för mig är det fredag.
Hade tidigare planerat att träna idag men jag var tvungen att återlämna hyrbilen direkt efter jobbet så det fick bli en relativt förtjänad, definitivt efterlängtad, vilo dag.
Måste faktiskt säga att jag inte hade tränat idag ändå har fortfarande träningsvärk i större delarna av kroppen och träningsvärk = inte helt återhämtad, vilket i sin tur betyder ingen träning. Så fort muskelgruppen är fräsch så är det okej att träna. Oftast säger man att det brukar ta 24-78 timmar beroende på hur man sköter vila och kost.
jag tycker jag sköt kosten bra, i alla fall som jag vill ha det, vilan har dock blivit lidande då jag har jobbat 9 timmars pass denna vecka, slarvat lite med sömnen och att vara flygplanslastare är inte världens bästa "återhämntnings yrke".
Okej då har faktiskt tiden kommit då jag ska berätta om hur jag har planerat träna i alla fall fram till december, eller när jag kommer hem från egypten den 27 november. Antar att det kommer komma en del synpunkter, framför allt av Magnus som kommenterat alla inlägg hittils, det är roligt fortsätt med det. Om ni har en synpunkt på något skriv då också vad ni tycker borde göra istället annars blir det rätt meningslöst.
Så här tänker jag:
2-4 "byggpass" i veckan i samband med jobbet. Pass med högt tempo, höga repetitionsset men viktigast är kontakten med muskeln. Vikten ska upp explosivt men kontrollerat, aldrig snabbare än vad tekniken tillåter och om det går snabbt är det ett tecken på att jag måste höja vikten. 12 Repetitioner i 4 set, använder mig av superset och negativa repitioner för högre tempo och bättre kontakt. Möjligt att jag börjar använda mig lite av dropset.
1-2 styrkepass i veckan på lediga dagar. Pass med lägre tempo, lägre antal repetitioner per set men med högre vikt, nära max (90-100% av max). Teknik och min förmåga att hålla formen under lyftet dikterar hur hög belastning jag kan använda, får ALDRIG bli tyngre än man klarar teknik mässigt det leder/kan leda till jobbiga och återkommande skador. Varje dag man inte kan träna är en dag man blir sämmre. 1-4 repetitioner i 3-4 set.
Övningarna jag kommer köra är Mark(lyft), (knä)böj, bänk(press) och frivändning. Frivändning är undantaget när det gäller belastningen, här kommer jag köra mellan 65-85 % av max då jag har rätt risig teknik och måste träna upp den innan jag kan börja köra tyngre.
Jag kommer också lägga in upphopp på "plint" under passet efter jag är klar med de andra lyften.
3-7 morgonpromenader i veckan. Jag kommer gå morgonpromenadet på ca 5,6 km, de tar ungefär 45 min, varje morgon jag inte har morgonskift eller har något annat som måste utföras på morgonen. Det blir ungefär 3-7 ggr i veckan beroende på vilket vecka det är i rotationen på jobbet.
Passen kommer ändras och jag kommer kanske inte träna lika många gånger i veckan som jag skriver här, allt beror på hur jag känner mig i kroppen. Genom av att försöka känna av kroppen och "hoppa" över pass när jag känner mig sliten så kan jag undvika förslitningsskador och överträning.
Som sagt alla åsikter och tips är vällkommna.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Blod, svett och axlar
Hej
Hade idag tänkt att skriva om mitt träningsupplägg men klockan är 2040 och väckarklockan står på 0420 för fjärde och sista gången den här veckan. Så ni för tålamodigt vänta en eller två dagar till på att få läsa hur jag hade tänkt att lyfta mig själv till en ny nivå. Istället ska jag skriva om dagens träningspass.
Körde idag axlar - rygg, passet såg ut så här:
Övning: uppvärmningsset - reps - set
Latsdrag: 1 - 12 - 4.
Latsdrag smalt grepp: 1 - 12 - 4. Sänkte vikten ett hack efter varje set.
Rodd i kabelmaskin: 1 - 12 - 4.
Hade idag tänkt att skriva om mitt träningsupplägg men klockan är 2040 och väckarklockan står på 0420 för fjärde och sista gången den här veckan. Så ni för tålamodigt vänta en eller två dagar till på att få läsa hur jag hade tänkt att lyfta mig själv till en ny nivå. Istället ska jag skriva om dagens träningspass.
Körde idag axlar - rygg, passet såg ut så här:
Övning: uppvärmningsset - reps - set
Latsdrag: 1 - 12 - 4.
Latsdrag smalt grepp: 1 - 12 - 4. Sänkte vikten ett hack efter varje set.
Rodd i kabelmaskin: 1 - 12 - 4.
Superset* Kabellyft åt sidan & Face pulls: 1 -12 - 4
Superset Framåtböjda hantellyft & Hantellyft framåt: 1 - 12 - 4
Superset Millitärpress & Shruggs med stång: 1 - 12 - 4. Sänkte vikten i millitärpressen och höjde vikten i shruggsen efter första set.
Träningspasset tog runt 70-80 min med rätt högt tempo, kan göras med högre tempo det riskeras dock då att ha en negativ inverkan på träningen.
Det viktigaste, speciellt när det gäller axelträning, när man lyfter för att bygga muskler är att få bra kontakt med muskeln man tränar. När man bygger, till skillnad från ren styrketräning, så kvittar vikten, övningen skall utföras explosivt men inte på bekostnad av teknik och form.
Det är därför en av det viktigaste och svåraste man ska göra när man går in i gymmet är att lämna egot vid utgången och på så sätt också säga hej då till överbelastningsskador och en del bristningar om man nu brukar ha ett problem med det.
Min målsättning är att alltid få träningsvärk eller i alla fall känna av musklerna man tränar dagen/dagarna efter. Kör därför stenhårt på kontakt, om vikten är för hög och jag behöver hjälpa till med andra muskler t.ex. Biceps i Latsdrag så sänker jag vikten för att få bästa möjliga kontakt med mål muskeln.
Brukar använda mig av några negativa** repetioner i början och i slutet av setet för att få bra kontakt, speciellt om vikten är lite lättare.
Passet gick grymt och jag kommer säkerligen känna av det imorgon! Älskar för övrigt att träna axlar, lätt att träna bra kontakt och så är det väldigt roliga övningar.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Superset Millitärpress & Shruggs med stång: 1 - 12 - 4. Sänkte vikten i millitärpressen och höjde vikten i shruggsen efter första set.
Träningspasset tog runt 70-80 min med rätt högt tempo, kan göras med högre tempo det riskeras dock då att ha en negativ inverkan på träningen.
Det viktigaste, speciellt när det gäller axelträning, när man lyfter för att bygga muskler är att få bra kontakt med muskeln man tränar. När man bygger, till skillnad från ren styrketräning, så kvittar vikten, övningen skall utföras explosivt men inte på bekostnad av teknik och form.
Det är därför en av det viktigaste och svåraste man ska göra när man går in i gymmet är att lämna egot vid utgången och på så sätt också säga hej då till överbelastningsskador och en del bristningar om man nu brukar ha ett problem med det.
Min målsättning är att alltid få träningsvärk eller i alla fall känna av musklerna man tränar dagen/dagarna efter. Kör därför stenhårt på kontakt, om vikten är för hög och jag behöver hjälpa till med andra muskler t.ex. Biceps i Latsdrag så sänker jag vikten för att få bästa möjliga kontakt med mål muskeln.
Brukar använda mig av några negativa** repetioner i början och i slutet av setet för att få bra kontakt, speciellt om vikten är lite lättare.
Passet gick grymt och jag kommer säkerligen känna av det imorgon! Älskar för övrigt att träna axlar, lätt att träna bra kontakt och så är det väldigt roliga övningar.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
*Superset är när man kör två övningar direkt efter varandra, t.ex. Curls - Tricepspress - Vila - Curls osv. Många säger att det bara heter superset när man kör övningar för samma muskelgrupp. Det blir dock bara som ett dropset*** med olika övningar.
** Negativa repetitioner är när man håller emot i när muskel sträcks ut, t.ex. när stången går mot bröstet i en bänkpress eller den hukande rörelsen i en knäböj.
***Dropset är när man börjar med en vikt i en övning kör till man inte klarar den längre sänker vikten och sedan gör om proceduren några gånger. T.ex. Benspark börjar med 80 kg sedan 60 kg - 40 kg - 20 kg - Vila - 80 kg - osv. Kan vara bra om tillväxten stannar av och man behöver en "kickstart".
** Negativa repetitioner är när man håller emot i när muskel sträcks ut, t.ex. när stången går mot bröstet i en bänkpress eller den hukande rörelsen i en knäböj.
***Dropset är när man börjar med en vikt i en övning kör till man inte klarar den längre sänker vikten och sedan gör om proceduren några gånger. T.ex. Benspark börjar med 80 kg sedan 60 kg - 40 kg - 20 kg - Vila - 80 kg - osv. Kan vara bra om tillväxten stannar av och man behöver en "kickstart".
Two-in-one
Tjenare
Jag kunde inte riktigt skriva om mitt träningspass igår så jag får göra det idag istället tillsammans med dagens pass.
Därför får ni vänta med mitt upplägg, kommer förhoppningsvis skriva om det imorgon.
Imorgon blir det ett axelpass efter jobbet, förhoppningsvis går det lika bra som dagens och gårdagenspass!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Kontakt menas med att man verkligen känner muskel som man vill träna, om man t.ex vill träna bröstet så blir det jobbigt för bröstet men inte triceps som i dettta fall (i en press övning) är en synergist.
Jag kunde inte riktigt skriva om mitt träningspass igår så jag får göra det idag istället tillsammans med dagens pass.
Därför får ni vänta med mitt upplägg, kommer förhoppningsvis skriva om det imorgon.
Igår, måndag tränade jag Ben-Rygg(länd ryggen)-Mage, så här såg passet ut:
En bens knäböj med hantlar: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Raka marklyft: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
En bens knäböj med hantlar: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Raka marklyft: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Good mornings: Ett uppvärmningsset, sedan ett set med 6-7 reps. Bytte övning då jag inte tycker GMs passar mig.
Ryggresningar: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 3 set.
Benspark med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Lårcurls med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Bensparken och Lårcurlsen utfördes direkt efter varandra, alltså: Benspark H - Benspark V - Lårcurl H - Lårcurl V - Vila sedan gick det runt så fyra gånger.
Ryggresningar: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 3 set.
Benspark med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Lårcurls med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Bensparken och Lårcurlsen utfördes direkt efter varandra, alltså: Benspark H - Benspark V - Lårcurl H - Lårcurl V - Vila sedan gick det runt så fyra gånger.
Plankan rutinen: 20 aktivt 10 vila.
Sit-ups i 45 graders lutning: 4 set 20 reps.
Plankan rutinen innebär, för mig, först vanliga plankan sedan tar man bort en arm i taget, sedan ett ben i taget efter det kör man motsatt arm och ben i luften på båda sidorna.
Efter det känns det som man borde vara klar... men nej du har fyra set kvar.. Ett set sidoplanka på vardera sida sedan de två sista seten ligger du på sidan med lyft ben och armen pekandes rakt mot taket. Där, puh, ÄNTLIGEN klar! Den som inte känner av denna övning gör säkerligen fel oavsett hur bra tränad han/hon är.
Passet gick bra fick mycket kontakt* och kunde ta ut mig mycket, vilket jag verkligen känner idag. Träningsvärk i magen, vaderna, framsida- och baksidalår och sist men inte minst gluteerna.
Idag var det bröst och armar som stog på schemat, så här såg passet ut:
Hantelpress: Ett uppvärmningssset, sedan 12 reps 3 set på en vikt sedan ett set på en aningen lägre vikt.
Snedhantelpress: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Pullovers med skivstång: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Kryssdrag: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Skivstångcurls: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 2 set sedan 12 reps 2 set på en aningen lägre vikt.
Plankan rutinen innebär, för mig, först vanliga plankan sedan tar man bort en arm i taget, sedan ett ben i taget efter det kör man motsatt arm och ben i luften på båda sidorna.
Efter det känns det som man borde vara klar... men nej du har fyra set kvar.. Ett set sidoplanka på vardera sida sedan de två sista seten ligger du på sidan med lyft ben och armen pekandes rakt mot taket. Där, puh, ÄNTLIGEN klar! Den som inte känner av denna övning gör säkerligen fel oavsett hur bra tränad han/hon är.
Passet gick bra fick mycket kontakt* och kunde ta ut mig mycket, vilket jag verkligen känner idag. Träningsvärk i magen, vaderna, framsida- och baksidalår och sist men inte minst gluteerna.
Idag var det bröst och armar som stog på schemat, så här såg passet ut:
Hantelpress: Ett uppvärmningssset, sedan 12 reps 3 set på en vikt sedan ett set på en aningen lägre vikt.
Snedhantelpress: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Pullovers med skivstång: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Kryssdrag: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Skivstångcurls: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 2 set sedan 12 reps 2 set på en aningen lägre vikt.
Frenchpress (tricepspress m. skivstång): Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 2 set sedan 12 reps 2 set på en aningen lägre vikt.
Skivstångscurlsen och frenchpressen utfördes samtidigt, samma procedur som med benspark/lårcurls.
En arms curls i kabelmaskin: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
En arms pushdowns: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
Skivstångscurlsen och frenchpressen utfördes samtidigt, samma procedur som med benspark/lårcurls.
En arms curls i kabelmaskin: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
En arms pushdowns: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
Ruggigt tungt pass men riktigt roligt, fick även det här mycket bra kontakt. Grym pump efter passet!
Känner redan nu hur träningsvärken i Serratus Anterior, den sågtandade muskeln, börjar komma krypandes.
Ska bli gött att "kasta" lite väsker imorgon!
Känner redan nu hur träningsvärken i Serratus Anterior, den sågtandade muskeln, börjar komma krypandes.
Ska bli gött att "kasta" lite väsker imorgon!
Imorgon blir det ett axelpass efter jobbet, förhoppningsvis går det lika bra som dagens och gårdagenspass!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Kontakt menas med att man verkligen känner muskel som man vill träna, om man t.ex vill träna bröstet så blir det jobbigt för bröstet men inte triceps som i dettta fall (i en press övning) är en synergist.
First day on the job!
Hej och vällkommen till min blogg om min träning/livstil. (Främst mina åsikter, jag bör ej ses som en expert då jag INTE är det; tar ej ansvar över skador eller dylikt om nu någon skulle testa något jag säger/gör).
Så där de är de bilderna, som verkligen visar hur jag ser ut. Nästa gång jag lägger upp bilder blir i slutet av november efter min resa till egypten. Jag kommer dock ta bilder varje vecka och jag funderar just nu på att göra en "film" som visar förändringen över tid.
Som sagt kommer jag att återkomma med tränings- och dietupplägg, känner bara att detta inlägg börjar blir för långt. Skriv frågor, uppmuntringar eller hjälp i kommentatorsfältet.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Alla åsikter, frågor och/eller kommentarer (exklusive negativa angående bloggande, personliga påhopp eller liknande) är vällkommna.
Det här är första inlägget på första dagen av mitt nya tränings- och dietupplägg. Även om jag smygstartade för två veckor sedan, då jag egentligen hade tänkt att börja på riktigt men diverse icke tränings relaterade saker satte stopp för det.
Jag kommer gå in på detaljer runt min träning i senare inlägg.
Först ut en bild på hur jag nu ser ut nu, i början av denna period (bör noteras att jag redan gått ned 3 kg):
Först ut en bild på hur jag nu ser ut nu, i början av denna period (bör noteras att jag redan gått ned 3 kg):
Så där en liten(?) tjockis!
Ska även bjuda på en till bild för damerna:
Så där de är de bilderna, som verkligen visar hur jag ser ut. Nästa gång jag lägger upp bilder blir i slutet av november efter min resa till egypten. Jag kommer dock ta bilder varje vecka och jag funderar just nu på att göra en "film" som visar förändringen över tid.
Som sagt kommer jag att återkomma med tränings- och dietupplägg, känner bara att detta inlägg börjar blir för långt. Skriv frågor, uppmuntringar eller hjälp i kommentatorsfältet.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
