Two-in-one
Tjenare
Jag kunde inte riktigt skriva om mitt träningspass igår så jag får göra det idag istället tillsammans med dagens pass.
Därför får ni vänta med mitt upplägg, kommer förhoppningsvis skriva om det imorgon.
Imorgon blir det ett axelpass efter jobbet, förhoppningsvis går det lika bra som dagens och gårdagenspass!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Kontakt menas med att man verkligen känner muskel som man vill träna, om man t.ex vill träna bröstet så blir det jobbigt för bröstet men inte triceps som i dettta fall (i en press övning) är en synergist.
Jag kunde inte riktigt skriva om mitt träningspass igår så jag får göra det idag istället tillsammans med dagens pass.
Därför får ni vänta med mitt upplägg, kommer förhoppningsvis skriva om det imorgon.
Igår, måndag tränade jag Ben-Rygg(länd ryggen)-Mage, så här såg passet ut:
En bens knäböj med hantlar: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Raka marklyft: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
En bens knäböj med hantlar: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Raka marklyft: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Good mornings: Ett uppvärmningsset, sedan ett set med 6-7 reps. Bytte övning då jag inte tycker GMs passar mig.
Ryggresningar: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 3 set.
Benspark med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Lårcurls med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Bensparken och Lårcurlsen utfördes direkt efter varandra, alltså: Benspark H - Benspark V - Lårcurl H - Lårcurl V - Vila sedan gick det runt så fyra gånger.
Ryggresningar: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 3 set.
Benspark med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Lårcurls med ett ben: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set per ben.
Bensparken och Lårcurlsen utfördes direkt efter varandra, alltså: Benspark H - Benspark V - Lårcurl H - Lårcurl V - Vila sedan gick det runt så fyra gånger.
Plankan rutinen: 20 aktivt 10 vila.
Sit-ups i 45 graders lutning: 4 set 20 reps.
Plankan rutinen innebär, för mig, först vanliga plankan sedan tar man bort en arm i taget, sedan ett ben i taget efter det kör man motsatt arm och ben i luften på båda sidorna.
Efter det känns det som man borde vara klar... men nej du har fyra set kvar.. Ett set sidoplanka på vardera sida sedan de två sista seten ligger du på sidan med lyft ben och armen pekandes rakt mot taket. Där, puh, ÄNTLIGEN klar! Den som inte känner av denna övning gör säkerligen fel oavsett hur bra tränad han/hon är.
Passet gick bra fick mycket kontakt* och kunde ta ut mig mycket, vilket jag verkligen känner idag. Träningsvärk i magen, vaderna, framsida- och baksidalår och sist men inte minst gluteerna.
Idag var det bröst och armar som stog på schemat, så här såg passet ut:
Hantelpress: Ett uppvärmningssset, sedan 12 reps 3 set på en vikt sedan ett set på en aningen lägre vikt.
Snedhantelpress: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Pullovers med skivstång: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Kryssdrag: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Skivstångcurls: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 2 set sedan 12 reps 2 set på en aningen lägre vikt.
Plankan rutinen innebär, för mig, först vanliga plankan sedan tar man bort en arm i taget, sedan ett ben i taget efter det kör man motsatt arm och ben i luften på båda sidorna.
Efter det känns det som man borde vara klar... men nej du har fyra set kvar.. Ett set sidoplanka på vardera sida sedan de två sista seten ligger du på sidan med lyft ben och armen pekandes rakt mot taket. Där, puh, ÄNTLIGEN klar! Den som inte känner av denna övning gör säkerligen fel oavsett hur bra tränad han/hon är.
Passet gick bra fick mycket kontakt* och kunde ta ut mig mycket, vilket jag verkligen känner idag. Träningsvärk i magen, vaderna, framsida- och baksidalår och sist men inte minst gluteerna.
Idag var det bröst och armar som stog på schemat, så här såg passet ut:
Hantelpress: Ett uppvärmningssset, sedan 12 reps 3 set på en vikt sedan ett set på en aningen lägre vikt.
Snedhantelpress: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Pullovers med skivstång: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Kryssdrag: Ett uppvärmningsset, sedan 12 reps 4 set.
Skivstångcurls: Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 2 set sedan 12 reps 2 set på en aningen lägre vikt.
Frenchpress (tricepspress m. skivstång): Två uppvärmningsset, sedan 12 reps 2 set sedan 12 reps 2 set på en aningen lägre vikt.
Skivstångscurlsen och frenchpressen utfördes samtidigt, samma procedur som med benspark/lårcurls.
En arms curls i kabelmaskin: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
En arms pushdowns: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
Skivstångscurlsen och frenchpressen utfördes samtidigt, samma procedur som med benspark/lårcurls.
En arms curls i kabelmaskin: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
En arms pushdowns: 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set, sänkt vikt 12 reps ett set.
Ruggigt tungt pass men riktigt roligt, fick även det här mycket bra kontakt. Grym pump efter passet!
Känner redan nu hur träningsvärken i Serratus Anterior, den sågtandade muskeln, börjar komma krypandes.
Ska bli gött att "kasta" lite väsker imorgon!
Känner redan nu hur träningsvärken i Serratus Anterior, den sågtandade muskeln, börjar komma krypandes.
Ska bli gött att "kasta" lite väsker imorgon!
Imorgon blir det ett axelpass efter jobbet, förhoppningsvis går det lika bra som dagens och gårdagenspass!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
* Kontakt menas med att man verkligen känner muskel som man vill träna, om man t.ex vill träna bröstet så blir det jobbigt för bröstet men inte triceps som i dettta fall (i en press övning) är en synergist.
Kommentarer
Postat av: Magnus
Haha Good mornings passar inte någon ;)
Ne men ätligt, en rätt effektiv övning men extrem skaderisk så fan aldrig värt det.
Måste bara fråga, varför denna mängd en-bens/arms övningar, varför inte köra båda samtidigt?
Postat av: Lave
Tja
Verkligen inte ska sluta med dem...
Eftersom jag vill ha så mycket kontakt som möjligt så tycker jag det är enklare och effektivare att göra en sida åt gången! Om jag däremot skulle träna för styrka skulle jag inte använda en-arms eller en-bens övningar.
Trackback
