Vägen till kärlek går genom magen
Igår berättade jag om steg 1, Träningen, och nu ska jag berätta om steg 2 som är min svagaste sida. Inte på det sättet att jag är dålig på att laga mat, vem som helst kan slänga ihop en näringsmässigt bra måltid om man har kunskapen.
Den viktigaste för mig är att få i mig rätt mängd protein, det finns många olika rekomendationer, har t.ex. läst flertalet olika i BODY, allt från 1,4-1,8 till 2-2,5 g/kg*. En sak är i alla fall det ändå som skadas av att äta så mycket som 2,-2,5 g/kg är plånboken (Om man inte är njursjuk då bör man kontakta sin läkare angående protein, och all annan del av kosten). Så jag kommer försöka liggar runt 200-220 g/kg (inte inräknat aminosyrorna** vid träning, eller grönsakerna som inte är värd att räkna på), vilket i dagsläget motsvarar för ca 1,9 g/kg.
Att förklara ungefär hur en dag med kosten ser ut för mig är svårt på grund av att jag inte har fasta arbetstider utan arbetar 2-skift.
Men jag ska fortfarande göra ett försök.
Dagar jag jobbar 06-15:
0430, Shake med en dos protein pulver och en dos Creatin Complete (25g protein - 16 g kolhydrater) & ett vitaminpiller.
// Oskar "The Nuke" Lavesson
* gram per kilo kroppsvikt, t.ex. 1,5g/kg för en person som väger 60 kg är 90 g
** Aminosyror är proteinsbeståndsdelar. Protein är gjort av kedjor av aminosyror som varierar i mäng och vilken sorts aminosyra det är beroende på proteinets uppgift.
*** En sorts mandarin.
****EAA = Essential Amino Acid. Alltså de aminosyrorna som kroppen själv inte kan producera.
Kan börja med att säga att man brukar kalla det protein när det är 50 eller fler amino syror ihop budna, lite onödig info sådär ;)
Har för mig att jag läste att ditt mål är att bli större och starkare samt göra 40y dash på under 5, men förstod det som att 40y var lite sekundärt sådär.
Det jag kan säga såhär utan att bryta ner din kost allt för mycket och sitta och räkan siffror och bli jätte nördig så ser det väldigt snålt ut på fett och kolhydrater, framför allt den totala avsaknaden av kolhydrater direkt efter tränings passen.
Om inte målet är att gå ner i vikt så ska stora delar utav dina kolhydrater ligga direkt efter träningen, inom 30min, om man inte vill följa ett upplägg med upplandnings fas innan passet, väldigt effektivt men även lite mer komplext.
Jag brukar försöka köra en delning på ca 25% protein, 40% kolhydrater, 35% fett när jag ligger på högt intag och en ISO diet när man ligger "normalt" (30/30/30) detta är en simpel "diet" som fungerar otroligt effektivt.
Men som sagt höj framför allt kolhydrats intaget direkt efter träning, framför allt om du vill bygga så måste du ha i dom för ökad återhämtning.
Om du vill diskutera kosten eller ha förslag på fördelningar etc så är det bara att slå mig en signal eller bränna av ett mail, I'm here for ya bro ;)
Sorry glömde skriva det, när det kommer till protein intag per kropps kg så brukar åtminstone jag säga 1.9-2.1g/kropp kg/dag för en tränande person, för en person som inte tränar brukar man prata 1.4-1.6g/kropp kg/dag.
Har också sett siffror upp emot 3g/kropp kg/dag men det finns väldigt lite forskning som stödjer detta.
Kvinnor brukar kunna ligga lite lägre i protein intag pga. högre kropps fett rent genetiskt, men hellre att man räknar protein i överkant än under, egentligen gäller detta samtliga näringsämnen om man vill bli större / starkare / gå upp i vikt.
Min mål på första delen är att gå ner i vikt, för att sedan när jag är nöjd med det lägga på mer muskler och bli starkare och på det sättet bli snabbare/explosivare!
Kommer självklart ändra kosten när jag kommer in i den fasen!
Ahh alright, skulle i så fall säga kör EAA direkt efter träningen och sedan så väntar du ca 1h med någon som helst kost, så länge som det inte stör jobbet allt för mycket.
Vet att denna teknik fungerade sjukt bra för mig under deff perioder.
