Sammanfattning vecka 4
Hej
Måndag igen och dags att väga sig... självklart glömmer man att göra det innan man käkar. Idag efter frukosten så vägde jag 104,3, men den senaste morgon vikten jag har är ifrån lördag då jag vägde 102 kg lätt uttorkad.
Nu skilljer det självklart inte 2 kg från innan till efter frukost men jag lär väll ligga på ca 103 kg, vi får helt enkelt vänta till imorgon och se vad som är rätt!
I veckan tränade jag fyra pass på gymmet, ett sprint-aility med laget och ett boxningspass, plus att jag cyklade 30 min efter tre av gym passen!
För vecka fem så siktar jag på att komma ner på 101,5-102 kg, lite beroende på vad vågen visar imorn. På kost sidan ska jag fortsätta med vad jag gör nu, förhoppnings lyckas följa Shap Up till 100% vilket jag inte lyckades med en dag förra veckan.
Det blir den här veckan fyra gym pass och passet med laget på onsdag, förhoppningsvis lyckas jag slänga in några set Tricep, Biceps och lite rygg under arbetspassen i helgen.
Nästa måndag har jag också planerat att göra och lägga upp en Före - "Efter"/Present bild, so stay tuned!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Måndag igen och dags att väga sig... självklart glömmer man att göra det innan man käkar. Idag efter frukosten så vägde jag 104,3, men den senaste morgon vikten jag har är ifrån lördag då jag vägde 102 kg lätt uttorkad.
Nu skilljer det självklart inte 2 kg från innan till efter frukost men jag lär väll ligga på ca 103 kg, vi får helt enkelt vänta till imorgon och se vad som är rätt!
I veckan tränade jag fyra pass på gymmet, ett sprint-aility med laget och ett boxningspass, plus att jag cyklade 30 min efter tre av gym passen!
För vecka fem så siktar jag på att komma ner på 101,5-102 kg, lite beroende på vad vågen visar imorn. På kost sidan ska jag fortsätta med vad jag gör nu, förhoppnings lyckas följa Shap Up till 100% vilket jag inte lyckades med en dag förra veckan.
Det blir den här veckan fyra gym pass och passet med laget på onsdag, förhoppningsvis lyckas jag slänga in några set Tricep, Biceps och lite rygg under arbetspassen i helgen.
Nästa måndag har jag också planerat att göra och lägga upp en Före - "Efter"/Present bild, so stay tuned!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
SATSarn
Hej
Var idag på invigningen av Fokus, ett gym som ligger i Hägernäs. Det ett litet gym med bra öppettider, hörde även rykten att om det går bra så kan det byggas ut!
Efter det så åkte jag och Armstrand till SATS Täby för att träna vi körde Bröst - Axlar. Ett riktigt bra pass, Armstrand är bra på att pressa det gör det riktigt gött! Fint med lite pepp från någon annan!
Så här såg passet ut, har glömt lite men ungefär:
Övning: Repetion/Set +repetioner med hjälp
Var idag på invigningen av Fokus, ett gym som ligger i Hägernäs. Det ett litet gym med bra öppettider, hörde även rykten att om det går bra så kan det byggas ut!
Efter det så åkte jag och Armstrand till SATS Täby för att träna vi körde Bröst - Axlar. Ett riktigt bra pass, Armstrand är bra på att pressa det gör det riktigt gött! Fint med lite pepp från någon annan!
Så här såg passet ut, har glömt lite men ungefär:
Övning: Repetion/Set +repetioner med hjälp
Bänkpress: 100kg 6/1 + 2 - 110kg 4/1+2 - 120 kg 1/1 + 2 - 90 kg 8/1+2
Snedhantelpress - Shruggs: 6-8/4 + 2/set press 15-20/3 Shruggs
Snedhantelpress - Shruggs: 6-8/4 + 2/set press 15-20/3 Shruggs
Flyes i kabelmaskin: 8-12/3 plus ett dropset
In och utrotationer: 12/3
Militärpress: 8/3 + 2
Militärpress bakom nacken i Smithmaskin: 8/3 + 2
Pullovers med Z-stång: 12-16/4 "Dolph" (Serratus) muskeln måste ju få sitt!
Efter det så strechade jag ryggen lite vilket var grymt skönt, behövde verkligen det! Kommer nog bli en återkommande grej!
Återigen ett bra pass och jag kommer nog skaffa kort på SATS, det är faktiskt ett helt okej gym. Ryssen är bättre men det är roligt att träna med kompisar speciellt Bröst passen då det känns som viktigast med pass och pepp!
Blir 500 spänn mer på gym i månaden men det känns det som jag har råd med!
Imorgon blir det en vilodag innan det blir fem träningar, fyra gym och ett sprint agility pass med laget, Tis - Fre och förhoppningsvis några snabba set på jobbet Lör - Sön.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
In och utrotationer: 12/3
Militärpress: 8/3 + 2
Militärpress bakom nacken i Smithmaskin: 8/3 + 2
Pullovers med Z-stång: 12-16/4 "Dolph" (Serratus) muskeln måste ju få sitt!
Efter det så strechade jag ryggen lite vilket var grymt skönt, behövde verkligen det! Kommer nog bli en återkommande grej!
Återigen ett bra pass och jag kommer nog skaffa kort på SATS, det är faktiskt ett helt okej gym. Ryssen är bättre men det är roligt att träna med kompisar speciellt Bröst passen då det känns som viktigast med pass och pepp!
Blir 500 spänn mer på gym i månaden men det känns det som jag har råd med!
Imorgon blir det en vilodag innan det blir fem träningar, fyra gym och ett sprint agility pass med laget, Tis - Fre och förhoppningsvis några snabba set på jobbet Lör - Sön.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Boxning - Träningspannkakor
Hej
Har varit inne på Narva boxningsklubb med laget och boxats, blev mycket teknik och spar med mindre fys. Men det är ändå jävligt bra träning för flåset!
Min spar partner Björn Roland fick in en del riktigt fina smällar när vi boxades fritt, jag är ingen mästare på boxning (endast andra träningen med boxningsträning) men han gjorde det endå riktigt bra! Han van nog den matchen på både poäng och "knockouts"!
Efter träningen så var det dags att testa träningspannkakor á la Andreaz Engström, riktigt bra käk efter träningen och pannkakor är ju en maträtt som lätt går att ta med sig och är super gott med bär, banan eller varför inte lite keso till.
Pannkakor - barnsligt gott
Har varit inne på Narva boxningsklubb med laget och boxats, blev mycket teknik och spar med mindre fys. Men det är ändå jävligt bra träning för flåset!
Min spar partner Björn Roland fick in en del riktigt fina smällar när vi boxades fritt, jag är ingen mästare på boxning (endast andra träningen med boxningsträning) men han gjorde det endå riktigt bra! Han van nog den matchen på både poäng och "knockouts"!
Efter träningen så var det dags att testa träningspannkakor á la Andreaz Engström, riktigt bra käk efter träningen och pannkakor är ju en maträtt som lätt går att ta med sig och är super gott med bär, banan eller varför inte lite keso till.
Pannkakor - barnsligt gott
Recept en sats:
1 stort ägg
3 st äggvitor
250 g lättkesella (kvarg) eller minikeso
80 g havregryn*
1dl naturell lättfil
1 tsk bakpulver
1 krm salt
Blanda ihop till en fin smet, låt stå för att svälla några minuter.
Stek på medelvärme.
Servera med bär, banan eller keso.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
1 stort ägg
3 st äggvitor
250 g lättkesella (kvarg) eller minikeso
80 g havregryn*
1dl naturell lättfil
1 tsk bakpulver
1 krm salt
Blanda ihop till en fin smet, låt stå för att svälla några minuter.
Stek på medelvärme.
Servera med bär, banan eller keso.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Dietpizza
Hej
Gjorde Jenny Adolfssons "Dietpizza", hon fick den väll antagligen från någon annan men vi säger att det är hennes! Gjorde väll några ändringar på den men det var bara mindre ändringar!
Grymt god, riktigt bra. 43 plus gram protein (räknade bara köttfärsen och osten) på 630 kcal. Om man följer hennes strik blir det mycket mindre. Hon använde köttfärs med 5% fett jag med 20%, hon använde ost med 5% jag med 10%. Osten hittade jag inte med 5% men på köttfärsen var det ett aktivt val då den 20% är mycket billigare. Så min kanske inte blev "Diet" men fortfarande ett helt klart godkänt mål!
Gjorde Jenny Adolfssons "Dietpizza", hon fick den väll antagligen från någon annan men vi säger att det är hennes! Gjorde väll några ändringar på den men det var bara mindre ändringar!
Grymt god, riktigt bra. 43 plus gram protein (räknade bara köttfärsen och osten) på 630 kcal. Om man följer hennes strik blir det mycket mindre. Hon använde köttfärs med 5% fett jag med 20%, hon använde ost med 5% jag med 10%. Osten hittade jag inte med 5% men på köttfärsen var det ett aktivt val då den 20% är mycket billigare. Så min kanske inte blev "Diet" men fortfarande ett helt klart godkänt mål!
2st Pizzer, en i frysen - en i magen
Recept för en pizzan Jennys recept, det jag använde inom parantes:
1 st Tortilla bröd
1 msk passerade tomater (2msk = 28g)
50g skivade champinjoner (inga använde mig av ananas istället)
1 st Tortilla bröd
1 msk passerade tomater (2msk = 28g)
50g skivade champinjoner (inga använde mig av ananas istället)
25g gul lök
50g västan ost 5% (46g 10%)
Pizzakrydda
100g köttfärs 5% (112g 20%)
25g rödpaprika (32g)
20g Urkärnade oliver (Inget)
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Gym & Storhandling
Hej
Har precis käkat och duschat efter ett rätt hårt gym plus cykel pass. Ska nu bara skriva klart det här inlägget sen ska jag åka upp till Arninge och storhandla, förutom det vanliga ska även ingridienser till "efter tränings pannkakor" och "Diet Pizza" införskaffat så inköpslistan känns rätt lång.
Tänkte testa Diet Pizzorna till middag ikväll och pannkakorna efter boxningen imorgon, så håll er uppdaterad för recept och hur de var!
På dagens gympass var det Biceps - Rygg (även baksida lår men det glömde jag....) som skulle pumpas. Så här såg det ut:
Övning: Repetion/Set
Chins: 6/4, klarade sex st själv första setet sen fick jag hjälpa till med benen några, 2-3 st, i resten av seten.
Latsdrag smaltgrepp: 8-10/4
Latsdrag brettgrepp: 8-10/4
Hantelrodd: 8-9/4
Sittande rodd: 8-10/4
Omvända chins med smalt grepp: 8/4, likadant med repetionerna som i Chinsen.
Bicepscurls: 8-9/3
"Hammercurls" i kabelmaskin - Facepulls: 8/3 Curls - 12/3 Pulls
Har precis käkat och duschat efter ett rätt hårt gym plus cykel pass. Ska nu bara skriva klart det här inlägget sen ska jag åka upp till Arninge och storhandla, förutom det vanliga ska även ingridienser till "efter tränings pannkakor" och "Diet Pizza" införskaffat så inköpslistan känns rätt lång.
Tänkte testa Diet Pizzorna till middag ikväll och pannkakorna efter boxningen imorgon, så håll er uppdaterad för recept och hur de var!
På dagens gympass var det Biceps - Rygg (även baksida lår men det glömde jag....) som skulle pumpas. Så här såg det ut:
Övning: Repetion/Set
Chins: 6/4, klarade sex st själv första setet sen fick jag hjälpa till med benen några, 2-3 st, i resten av seten.
Latsdrag smaltgrepp: 8-10/4
Latsdrag brettgrepp: 8-10/4
Hantelrodd: 8-9/4
Sittande rodd: 8-10/4
Omvända chins med smalt grepp: 8/4, likadant med repetionerna som i Chinsen.
Bicepscurls: 8-9/3
"Hammercurls" i kabelmaskin - Facepulls: 8/3 Curls - 12/3 Pulls
Koncentrationscurls: 8/3
Körde på bra med latsen eftersom jag tycker bredden på ryggen ligger lite efter, bakisda axlar känns rätt bra därför tog jag det lite lugnare för dem.
Så där nu måste jag rullar iväg så jag missar den största rusningen på affärn!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Körde på bra med latsen eftersom jag tycker bredden på ryggen ligger lite efter, bakisda axlar känns rätt bra därför tog jag det lite lugnare för dem.
Så där nu måste jag rullar iväg så jag missar den största rusningen på affärn!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Fit
Hej
Tänkte skriva om gårdagens sprint pass med laget efter jobbet idag, men det glömde jag ju bort... kom på det precis innan jag skulle dra mig ner mot Ryssen! Så jag får helt enkelt skriva om det nu istället!
Har jobbat förmiddags vecka så sömnen har det ju varit lite åsido satt den här veckan, vilket blir ett måste om man ska hinna med allt man bör/vill göra!
Det blev ju lite extra slitsamt efter träningen med laget eftersom den slutar klockan 22 ute på Bosön, en idrottsanläggning på Lidingö för er som inte vet det. Var inte hemma förrens runt 23 efter jag släppt av CF och M-Dog Armstrand (hans nya namn från och med NU!) så det blev väll runt 4,5 timmars sömn vilket inte är en optimalt "bygg" vila!
Träningen med laget gick riktigt bra, känns ju att man droppat 20-23 kg sen förra offseason. Konditionen är nog den bästa jag haft, vilket också gäller sprinten! Känns bra, kanske inte O-Line fit men det ska nog gå det också!
Skulle vilja testa min 40yard dash, alltså hur snabbt jag springer 40 yards på! Ligger runt 5 sek känns det som.
Träningen idag blev Axlar - Triceps. Ska nog ändra om schemat så jag kör Axlar - Triceps ett pass och Bröst med något annat, antagligen Biceps och Rygg tillsammans med Bakisda ben.
Så här såg i alla fall dagens pass ut:
Övning: Repetion/Set
Tänkte skriva om gårdagens sprint pass med laget efter jobbet idag, men det glömde jag ju bort... kom på det precis innan jag skulle dra mig ner mot Ryssen! Så jag får helt enkelt skriva om det nu istället!
Har jobbat förmiddags vecka så sömnen har det ju varit lite åsido satt den här veckan, vilket blir ett måste om man ska hinna med allt man bör/vill göra!
Det blev ju lite extra slitsamt efter träningen med laget eftersom den slutar klockan 22 ute på Bosön, en idrottsanläggning på Lidingö för er som inte vet det. Var inte hemma förrens runt 23 efter jag släppt av CF och M-Dog Armstrand (hans nya namn från och med NU!) så det blev väll runt 4,5 timmars sömn vilket inte är en optimalt "bygg" vila!
Träningen med laget gick riktigt bra, känns ju att man droppat 20-23 kg sen förra offseason. Konditionen är nog den bästa jag haft, vilket också gäller sprinten! Känns bra, kanske inte O-Line fit men det ska nog gå det också!
Skulle vilja testa min 40yard dash, alltså hur snabbt jag springer 40 yards på! Ligger runt 5 sek känns det som.
Träningen idag blev Axlar - Triceps. Ska nog ändra om schemat så jag kör Axlar - Triceps ett pass och Bröst med något annat, antagligen Biceps och Rygg tillsammans med Bakisda ben.
Så här såg i alla fall dagens pass ut:
Övning: Repetion/Set
Millitärpress: 6-8/3
Millitärpress bakom huvudet i smithmaskin: 9-10/3
Millitärpress bakom huvudet i smithmaskin: 9-10/3
Dips: 3/12 vilket var dagens max, kändes lite dålig.
Frenchpress: 6-8/5, med två olika vikter.
Pushdowns: 10/4
Shruggs: 17/4, först med 47,5 kgs hantlar sen med 53,5 kgs hantlar. Känndes riktigt bra, grym kontakt.
Hantellyft sidan - framåt: 12/4 Sidan - 8-10/4 framåt.
Efter det så körde man den vanliga 30 minuters cykel turen, skönt att avsluta med att cykla lite faktiskt. Bra fettförbränning och man sparar lite tid på att köra cardion i samband med styrketräningen. Se dock till att göra den efter man vill inte vara trött när man börjar lyfta!
Min PWO har faktiskt börjat funka, tror det kan vara för att jag varit trött och då känns det mer än i vanliga fall!
I det stora hela ett riktigt bra pass, kunde fått lite bättre kontakt med tricpes men det var fortfarande helt okej!
Känns riktigt bra nu träningen och vikten flyter på bra!
Imorgon förmiddag/mitt på dagen så blir det ett Rygg - Biceps pass!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Frenchpress: 6-8/5, med två olika vikter.
Pushdowns: 10/4
Shruggs: 17/4, först med 47,5 kgs hantlar sen med 53,5 kgs hantlar. Känndes riktigt bra, grym kontakt.
Hantellyft sidan - framåt: 12/4 Sidan - 8-10/4 framåt.
Efter det så körde man den vanliga 30 minuters cykel turen, skönt att avsluta med att cykla lite faktiskt. Bra fettförbränning och man sparar lite tid på att köra cardion i samband med styrketräningen. Se dock till att göra den efter man vill inte vara trött när man börjar lyfta!
Min PWO har faktiskt börjat funka, tror det kan vara för att jag varit trött och då känns det mer än i vanliga fall!
I det stora hela ett riktigt bra pass, kunde fått lite bättre kontakt med tricpes men det var fortfarande helt okej!
Känns riktigt bra nu träningen och vikten flyter på bra!
Imorgon förmiddag/mitt på dagen så blir det ett Rygg - Biceps pass!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Sammanfattning vecka 3 / Ben - Bröst
Hej
När veckan började vägde jag 104 kg och när jag ställde mig på vågen igår och imorse så stod den på 104,5, alltså en liten viktuppgång. Men då ska tillägas att innan helgens rabalder så vägde jag 103 så jag tror egentligen lite mer på den vikten, eller ja det kanske mer är den vikten jag hoppas att jag ligger på.
Det var en bra träningsvecka med fyra gympass med lite cardio på dem, ett rent cardio pass och en timmes boxning med laget.
Jag var ute på lördagen och slarvade i övrigt på söndagen då jag var lite "sjuk". Det är väll de som gjorde att vågen visade mer än vad jag hoppades på!
För vecka fyra så hoppas jag att jag lyckas kläma ner mig mot 102-102,5 kg.
Vecka fyra blir det nog 4 gympass med lite cardio på några av dem, tis - tors - fre - sön, ett sprint pass med laget och boxning med laget på lördag!
Inget speciellt egentligen, behöver inte ändra kosten ska bara inte käka som jag gjorde lör - sön!
Började träningsveckan i dag med ett Ben - Bröst pass som jag avslutade med 30 minuters cykling!
Ett skönt pass, fortsatte köra ben i maskin på grund av ryggen men känner fortfarande att det var bra!
Så här såg det ut:
Övning: Repetion/Set
Benpress: 8/5 på 200 kg
Vadpress: 15/4
Hacksquats: 8/4
Benspark: 12/3 Vänstern - 12/4 högern
Hantelpress: 8/6, 1 set på 30kg 3 set på 37,5kg och ett avslutande på 30kg igen
Snedbänkpress: 10/4
Hantelflyes - Pullovers: 10/4
Kändes riktigt bra att inte superseta hela passet, kunde klämma ut lite mer i varje övning. Men jag kommer nog fortsätta superseta men kanske inte i samma utsträckning som jag gjort nu!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
När veckan började vägde jag 104 kg och när jag ställde mig på vågen igår och imorse så stod den på 104,5, alltså en liten viktuppgång. Men då ska tillägas att innan helgens rabalder så vägde jag 103 så jag tror egentligen lite mer på den vikten, eller ja det kanske mer är den vikten jag hoppas att jag ligger på.
Det var en bra träningsvecka med fyra gympass med lite cardio på dem, ett rent cardio pass och en timmes boxning med laget.
Jag var ute på lördagen och slarvade i övrigt på söndagen då jag var lite "sjuk". Det är väll de som gjorde att vågen visade mer än vad jag hoppades på!
För vecka fyra så hoppas jag att jag lyckas kläma ner mig mot 102-102,5 kg.
Vecka fyra blir det nog 4 gympass med lite cardio på några av dem, tis - tors - fre - sön, ett sprint pass med laget och boxning med laget på lördag!
Inget speciellt egentligen, behöver inte ändra kosten ska bara inte käka som jag gjorde lör - sön!
Började träningsveckan i dag med ett Ben - Bröst pass som jag avslutade med 30 minuters cykling!
Ett skönt pass, fortsatte köra ben i maskin på grund av ryggen men känner fortfarande att det var bra!
Så här såg det ut:
Övning: Repetion/Set
Benpress: 8/5 på 200 kg
Vadpress: 15/4
Hacksquats: 8/4
Benspark: 12/3 Vänstern - 12/4 högern
Hantelpress: 8/6, 1 set på 30kg 3 set på 37,5kg och ett avslutande på 30kg igen
Snedbänkpress: 10/4
Hantelflyes - Pullovers: 10/4
Kändes riktigt bra att inte superseta hela passet, kunde klämma ut lite mer i varje övning. Men jag kommer nog fortsätta superseta men kanske inte i samma utsträckning som jag gjort nu!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
2dagars
Hej
Har inte hunnit skriva något de senaste två dagarna har nämligen "ful" besök i form av Östersundaren Johan Ekdahl, men det betyder inte att jag inte har tränat.
I torsdags så körde jag ett rent cardio pass i väntan på att Johans flyg skulle landa, det blev en ganska hård timme på cykeln och igår så blev det ca 55 minuter Hamstruíngs - Triceps - Axlar och 30 hårda minuter på cykeln. Skulle egentligen bara köra ca 30 minuter styrka, Hamstrings - Triceps, men jag kännde att jag ville köra mer och då passade det perfekt att köra lite axlar. Även fast jag tycker det är min "bästa" muskelgrupp.
Så här såg i alla fall träningen ut:
Övning: Repetion/Set
Smallbänkpress - Legcurls: 4-10/5 (10, 8, 7, 5, 4) Bänkpress & 10-12/5 Curls
Enarms liggande tricepspress: 8/4
Har inte hunnit skriva något de senaste två dagarna har nämligen "ful" besök i form av Östersundaren Johan Ekdahl, men det betyder inte att jag inte har tränat.
I torsdags så körde jag ett rent cardio pass i väntan på att Johans flyg skulle landa, det blev en ganska hård timme på cykeln och igår så blev det ca 55 minuter Hamstruíngs - Triceps - Axlar och 30 hårda minuter på cykeln. Skulle egentligen bara köra ca 30 minuter styrka, Hamstrings - Triceps, men jag kännde att jag ville köra mer och då passade det perfekt att köra lite axlar. Även fast jag tycker det är min "bästa" muskelgrupp.
Så här såg i alla fall träningen ut:
Övning: Repetion/Set
Smallbänkpress - Legcurls: 4-10/5 (10, 8, 7, 5, 4) Bänkpress & 10-12/5 Curls
Enarms liggande tricepspress: 8/4
Hantellyft sidan & framåt: 10/4 sidan - 8-10/4 framåt
Tricepspress ovanför huvudet i maskin: 8/4
Axelpress bakom huvudet i smithmaskin: 8/4
Shruggs: 14-16/4
Det blev ett rätt hårt pass, riktigt nöjd över den. Bra kontakt, speciellt med axlarna i hantellyften. Kännde mig stark men inte särskilt uthållig i bänken men Triceps är ju nästan uteslutande en explosiv muskel så det är ju inte särskillt konstigt. Körde där till failure varje gång, de repetionerna är självklart inte inräknade!
Idag ska jag iväg och träna boxning med laget, ska bli roligt och jobbigt. Förhoppningsvis blir jag inte däckad av någon... jag är väldigt dålig, tekniskt sett, på boxning!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Tricepspress ovanför huvudet i maskin: 8/4
Axelpress bakom huvudet i smithmaskin: 8/4
Shruggs: 14-16/4
Det blev ett rätt hårt pass, riktigt nöjd över den. Bra kontakt, speciellt med axlarna i hantellyften. Kännde mig stark men inte särskilt uthållig i bänken men Triceps är ju nästan uteslutande en explosiv muskel så det är ju inte särskillt konstigt. Körde där till failure varje gång, de repetionerna är självklart inte inräknade!
Idag ska jag iväg och träna boxning med laget, ska bli roligt och jobbigt. Förhoppningsvis blir jag inte däckad av någon... jag är väldigt dålig, tekniskt sett, på boxning!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Bredare
Hej
Var i förmiddags nere på Ryssen och gymmade och cyklade. Gym träningen tog ca 60 min och jag cyklade i 30 min i hyfsat bra tempo.
Det var Rygg - Biceps som fick sig en omgång.
Så här såg passet ut:
Övning(ar): Repetion/Set
Hantelrodd: 10-12/4
Latsdrag smallt grepp - Sittande Rodd: 8-10/4
Latsdrag - Sittande Rodd smallt grepp: 8-10/4
Bicepscurls: 15/1 - 10/2, bytte till tyngre vikt.
Enarms curl med rep i kabelmaskin: 8/3
Koncentrationscurls: 8/3
Kände mig riktigt stark i Biceps idag av någon annledning, fick med det väldigt bra kontakt. Grym känsla!
Lats träningen kändes hyfsat bra, fick lite för mycket kontakt med Biceps. Kunde inte heller köra T-Stångrodd på grund av ryggen.
Imorgon blir det det en "vilodag", ska köra lite cardio efter jobbet men det blir ganska lätt.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Var i förmiddags nere på Ryssen och gymmade och cyklade. Gym träningen tog ca 60 min och jag cyklade i 30 min i hyfsat bra tempo.
Det var Rygg - Biceps som fick sig en omgång.
Så här såg passet ut:
Övning(ar): Repetion/Set
Hantelrodd: 10-12/4
Latsdrag smallt grepp - Sittande Rodd: 8-10/4
Latsdrag - Sittande Rodd smallt grepp: 8-10/4
Bicepscurls: 15/1 - 10/2, bytte till tyngre vikt.
Enarms curl med rep i kabelmaskin: 8/3
Koncentrationscurls: 8/3
Kände mig riktigt stark i Biceps idag av någon annledning, fick med det väldigt bra kontakt. Grym känsla!
Lats träningen kändes hyfsat bra, fick lite för mycket kontakt med Biceps. Kunde inte heller köra T-Stångrodd på grund av ryggen.
Imorgon blir det det en "vilodag", ska köra lite cardio efter jobbet men det blir ganska lätt.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Medley & SATS
Hej
Gjorde idag något jag skjutit upp en tid, var och gjorde de obligatoriska simtesterna för Polishögskolan. 150 meter bröstsim, 25 meter ryggsim utan armtag och hämta en docka på 1,5 meters djup för att sedan bogsera denna 10 meter.
Så det var rätt enkla tester som jag klarade enkelt, eller jag man är ju ingen expert på att bogsera dockan men jag gjorde det i alla fall!
Simmade efter det sex längder alltså typ 300 meter vilket är förvånandsvärt jobbigt! Tror faktiskt jag ska börja simma lite, rätt skönt och så är det en skonsam konditionsträning för lederna!
Var ikväll och tränade med Marcus Armstrand på SATS i Täby, men det var även några andra stjärnor där bland annat Fredrik "CF" Bodin och Anna Kellerman.
Gjorde idag något jag skjutit upp en tid, var och gjorde de obligatoriska simtesterna för Polishögskolan. 150 meter bröstsim, 25 meter ryggsim utan armtag och hämta en docka på 1,5 meters djup för att sedan bogsera denna 10 meter.
Så det var rätt enkla tester som jag klarade enkelt, eller jag man är ju ingen expert på att bogsera dockan men jag gjorde det i alla fall!
Simmade efter det sex längder alltså typ 300 meter vilket är förvånandsvärt jobbigt! Tror faktiskt jag ska börja simma lite, rätt skönt och så är det en skonsam konditionsträning för lederna!
Var ikväll och tränade med Marcus Armstrand på SATS i Täby, men det var även några andra stjärnor där bland annat Fredrik "CF" Bodin och Anna Kellerman.
Tränade Bröst och Axlar, tog cirka 2 timmar men då supersetade jag inte som jag brukar göra!
Passet såg ut så här:
Övning: Repetion/Set
Bänkpress: 100kg 8/1 + 2 repetioner med hjälp. 110kg 5/1 + 2-3 repetioner med hjälp. 120kg 2/1 + 2-3 med hjälp. 100kg 5-6/1 + 2 med hjälp.
Snedbänkpress: 8/4 + 2 med hjälp per set.
Hantelflyes: 10-12/4
Pullovers: 12-14/4
Axelpress i smithmaskin: 8-10/4
Shruggs - Hantellyft sidan: 15/3 Shruggs - 10/3 Hantellyft
Bra träning med bra kontakt, inte lika bra tepom som jag brukar ha men fortfarande helt klart godkänt!
Är rejält trött i de tränade grupperna plus triceps som faktiskt påfrestas rätt bra när man kör så här! Ska köra triceps på fredag tillsamans med Baksida ben eftersom jag kommer ha till på grund av att jag fortfarande har känningar i ryggen.
Bra träningsdag i alla fall, imorgonbiti ska jag ner till Ryssen och köra Rygg - Biceps.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Passet såg ut så här:
Övning: Repetion/Set
Bänkpress: 100kg 8/1 + 2 repetioner med hjälp. 110kg 5/1 + 2-3 repetioner med hjälp. 120kg 2/1 + 2-3 med hjälp. 100kg 5-6/1 + 2 med hjälp.
Snedbänkpress: 8/4 + 2 med hjälp per set.
Hantelflyes: 10-12/4
Pullovers: 12-14/4
Axelpress i smithmaskin: 8-10/4
Shruggs - Hantellyft sidan: 15/3 Shruggs - 10/3 Hantellyft
Bra träning med bra kontakt, inte lika bra tepom som jag brukar ha men fortfarande helt klart godkänt!
Är rejält trött i de tränade grupperna plus triceps som faktiskt påfrestas rätt bra när man kör så här! Ska köra triceps på fredag tillsamans med Baksida ben eftersom jag kommer ha till på grund av att jag fortfarande har känningar i ryggen.
Bra träningsdag i alla fall, imorgonbiti ska jag ner till Ryssen och köra Rygg - Biceps.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Helvetes pass
Hej
Sitter här och mår rätt dåligt, är inte sjuk utan tog verkligen ut mig på cykeln efter gymmet idag. Kändes skönt när jag gick hem men nu undrar jag om jag inte överdrev lite.....
Spenderade två timmar på gymmet en timme styrka och en timma på cykeln!
Eftersom jag fortfarande har lite problem med ryggen valde jag att bara köra maskiner idag för att påfresta den så lite som möjligt!
Så här såg passet ut:
Övning: Repetion/Set
Hacksquats: 8/3
En bens benpress: 8/4
Vadpress i benpressen: 15-20/4
Sitter här och mår rätt dåligt, är inte sjuk utan tog verkligen ut mig på cykeln efter gymmet idag. Kändes skönt när jag gick hem men nu undrar jag om jag inte överdrev lite.....
Spenderade två timmar på gymmet en timme styrka och en timma på cykeln!
Eftersom jag fortfarande har lite problem med ryggen valde jag att bara köra maskiner idag för att påfresta den så lite som möjligt!
Så här såg passet ut:
Övning: Repetion/Set
Hacksquats: 8/3
En bens benpress: 8/4
Vadpress i benpressen: 15-20/4
Benspark: 8/3 + ett extra set för högern
Plankan: 1 min * 3 vanlig. 1 min * 3 per sida
Efter det så cyklade jag som sagt en timme vilket var riktigt jobbigt speciellt mot slutet, men det jobbigaste är nog endå känslan jag har nu.... men kommer nog kännas skönt imorgon!
Nr2
Kunnde inte riktigt bestämma mig för vilken bild som var bäst,
Plankan: 1 min * 3 vanlig. 1 min * 3 per sida
Efter det så cyklade jag som sagt en timme vilket var riktigt jobbigt speciellt mot slutet, men det jobbigaste är nog endå känslan jag har nu.... men kommer nog kännas skönt imorgon!
Nr 1
Nr2
Kunnde inte riktigt bestämma mig för vilken bild som var bäst,
så jag laddade upp båda!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Sammanfattning vecka 2
Hej
Innan jag skriver sammanfattningen för förra veckan så kan jag säga att jag gjorde ett snabbt extra Biceps-Rygg pass igår under jobbet. Blev 7 övningar, 4 Rygg och 3 Biceps, på ca 30 min.
Ja förra veckan blev det 7 träningspass, fem pass i gymmet, ett sprint pass med laget och ett eget 2k meter - Intervaller pass. Fredagen var den enda vilo dagen.
Jag gick in i veckan med en vikt på 105 kilo och när jag vägde mig imorse så stannade vågen på 104,8 alltså en liten vikt minsktning om man nu kan lita till 100% på vågen.
Innan jag skriver sammanfattningen för förra veckan så kan jag säga att jag gjorde ett snabbt extra Biceps-Rygg pass igår under jobbet. Blev 7 övningar, 4 Rygg och 3 Biceps, på ca 30 min.
Ja förra veckan blev det 7 träningspass, fem pass i gymmet, ett sprint pass med laget och ett eget 2k meter - Intervaller pass. Fredagen var den enda vilo dagen.
Jag gick in i veckan med en vikt på 105 kilo och när jag vägde mig imorse så stannade vågen på 104,8 alltså en liten vikt minsktning om man nu kan lita till 100% på vågen.
Men då vill jag också tilläga att när jag vägde mig igår så visade den 103,8 så det kan teoretiskt sätt vara den riktiga vikten, men måndagens vikt är det som är den officiela!
men jag känner fortfarande att det ändras rent fet-vältränads mässigt, vilket egentligen är huvudsaken!
Vad jag ska göra för att försöka få bort det sista är att börja köra lite mer cardio och försöka anpassa kosten till aktivitetsnivån på dagen. Nu tränar jag nästan varje dag jag är ledig men det jag menar är att en dag jag jobbar och tränar behöver jag ju äta mer än de dagarna jag är ledig och inte tränar.
Vad jag planerar att göra i veckan är 4 gym pass som vanligt med lite cardio på några av de passen, ett rent cardio pass och förhoppningsvis boxningen med laget på lördag!
Har fortfarande ont/obehag i ryggen så ben passen den här veckan kommer bli lugna med mest maskin övningar för att försöka att undvika påfrestningar på ryggen!
Målet för vecka tre är väll att gå under 104 officielt, men viktigast är väll att jag gör riktigt bra träningar. Det vinner jag på i längden!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
men jag känner fortfarande att det ändras rent fet-vältränads mässigt, vilket egentligen är huvudsaken!
Vad jag ska göra för att försöka få bort det sista är att börja köra lite mer cardio och försöka anpassa kosten till aktivitetsnivån på dagen. Nu tränar jag nästan varje dag jag är ledig men det jag menar är att en dag jag jobbar och tränar behöver jag ju äta mer än de dagarna jag är ledig och inte tränar.
Vad jag planerar att göra i veckan är 4 gym pass som vanligt med lite cardio på några av de passen, ett rent cardio pass och förhoppningsvis boxningen med laget på lördag!
Har fortfarande ont/obehag i ryggen så ben passen den här veckan kommer bli lugna med mest maskin övningar för att försöka att undvika påfrestningar på ryggen!
Målet för vecka tre är väll att gå under 104 officielt, men viktigast är väll att jag gör riktigt bra träningar. Det vinner jag på i längden!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Xtra triceps
Hej
Lång pass på jobbet idag, hann också som jag planerat att köra ett extra triceps pass då jag var missnöjd med veckans vanliga pass. Körde också ett set mage.
Skönt att kunna gymma lite under arbetspasset, man hinner ju inte något av mina vanliga men att köra några extra set passar perfekt!
Så här körde jag:
Övning: Repetion/Set
Tricepspress (smallbänk) - Dragonflyes: 8/4, 80 kg kändes enkelt men med bra kontakt, Press. 20/4 Dragonflyes.
Enarms Tricepspress över huvudet med hantel: 8-9/4
Tricepspress över huvudet i maskin: 8-10/4, bra maskin för att verkligen kunna pressa ut det sista i muskeln!
Snabbt micropass på ca 20-30 min, väldigt bra kontakt och bra känsla. Pressen är verkligen en bra övning att börja med och pressen i maskinen var jättebra som sista övning, bra att kunna fokusera att bara mjölka ur det sista!
Imorgon är det vila som gäller, om jag inte pressar in något biceps/rygg pass. Kommer definitivt kunna göra det om det är lika lugnt på jobbet som idag!
Ska nu iväg och fira Anna Lindberg-Kellermalms examen, stort grattis till henne!
Lång pass på jobbet idag, hann också som jag planerat att köra ett extra triceps pass då jag var missnöjd med veckans vanliga pass. Körde också ett set mage.
Skönt att kunna gymma lite under arbetspasset, man hinner ju inte något av mina vanliga men att köra några extra set passar perfekt!
Så här körde jag:
Övning: Repetion/Set
Tricepspress (smallbänk) - Dragonflyes: 8/4, 80 kg kändes enkelt men med bra kontakt, Press. 20/4 Dragonflyes.
Enarms Tricepspress över huvudet med hantel: 8-9/4
Tricepspress över huvudet i maskin: 8-10/4, bra maskin för att verkligen kunna pressa ut det sista i muskeln!
Snabbt micropass på ca 20-30 min, väldigt bra kontakt och bra känsla. Pressen är verkligen en bra övning att börja med och pressen i maskinen var jättebra som sista övning, bra att kunna fokusera att bara mjölka ur det sista!
Imorgon är det vila som gäller, om jag inte pressar in något biceps/rygg pass. Kommer definitivt kunna göra det om det är lika lugnt på jobbet som idag!
Ska nu iväg och fira Anna Lindberg-Kellermalms examen, stort grattis till henne!
ca 9 månader gammal bild, vikt ca 117-120 kg
Kääns som rätt maffig arm, känns större än nu
Kanske mindre "rippad" dock...
Eller vad sägs?
Kääns som rätt maffig arm, känns större än nu
Kanske mindre "rippad" dock...
Eller vad sägs?
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Sliten
Hej
Hade idag tänkt att hänga med Marcus Armstrand och Björn Roland till SATS Täby för, i alla fall för mig, Bakisdaben-Rygg. Men när jag vaknade imorse kände jag mig riktigt sliten, vilket även höll i sig hela dagen och därför bestämde jag mig för att ta en vilo-dag idag.
Har redan kört fem pass den här veckan plus jobb vilket belastar ryggen en del. Ryggen var nog den kroppsdel jag kände mig mest sliten i. Körde även tre dagar i rad träning som belastar benen, vilket är en starkt bidragande orsak.
När jag sprang igår var det ju ordentligt halt, spände nog ryggen väldigt mycket då vilket kanske var det som fick bägaren att rinna över.
Jobbar 06-18 imorgon men jag ska försöka slänga in ett triceps-pass någon gång under arbetetsgång. Gör det eftersom jag var väldigt missnöjd över tricepsträningen i måndags.
Vila idag - Starkare imorgon!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Hade idag tänkt att hänga med Marcus Armstrand och Björn Roland till SATS Täby för, i alla fall för mig, Bakisdaben-Rygg. Men när jag vaknade imorse kände jag mig riktigt sliten, vilket även höll i sig hela dagen och därför bestämde jag mig för att ta en vilo-dag idag.
Har redan kört fem pass den här veckan plus jobb vilket belastar ryggen en del. Ryggen var nog den kroppsdel jag kände mig mest sliten i. Körde även tre dagar i rad träning som belastar benen, vilket är en starkt bidragande orsak.
När jag sprang igår var det ju ordentligt halt, spände nog ryggen väldigt mycket då vilket kanske var det som fick bägaren att rinna över.
Jobbar 06-18 imorgon men jag ska försöka slänga in ett triceps-pass någon gång under arbetetsgång. Gör det eftersom jag var väldigt missnöjd över tricepsträningen i måndags.
Vila idag - Starkare imorgon!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Back on track
Hej
Nej jag har inte stört fuskat sen det senaste inlägget, hade varit svårt att fuska så mycket på dessa 6 timmar!
Jag har varit nere på löparbanan, track i USA, för att springa 2k meter och intervaller. Var riktigt dåliga förhållanden efter det hade regnat och snöat för att sedan frysa till och täcka större delarna av banan med is.
Sprang dagens 2km på 0935 vilket är helt klart godkänt under dessa omständigheter, känndes faktiskt bättre än förra gångnen även fast isen gjorde det mycket svårare att spring och jag förlorade mycket energi på det. Men det blev till en grym träning!
Efter det så blev det 12 st 100 meter "sprint" 10 sek vila, vilket blir ungefär en 20-25 sek aktivt vila 10! Riktigt mycket jobbigare idag än när jag sprang med Risberg, då fick jag vila mycket längre eftersom han inte sprang lika snabbt som mig.
När jag var klar gick jag några varv i lungt tempo runt banan för att sedan vandra hemmåt, gick i ungefär 30-40 minuter.
Riktigt bra träningsdag! Om alla dagar kunde vara så här, få betalt för att träna och slippa slösa så mycket tid på jobbet! Någon som har lust att sponsra ;)
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Nej jag har inte stört fuskat sen det senaste inlägget, hade varit svårt att fuska så mycket på dessa 6 timmar!
Jag har varit nere på löparbanan, track i USA, för att springa 2k meter och intervaller. Var riktigt dåliga förhållanden efter det hade regnat och snöat för att sedan frysa till och täcka större delarna av banan med is.
Sprang dagens 2km på 0935 vilket är helt klart godkänt under dessa omständigheter, känndes faktiskt bättre än förra gångnen även fast isen gjorde det mycket svårare att spring och jag förlorade mycket energi på det. Men det blev till en grym träning!
Efter det så blev det 12 st 100 meter "sprint" 10 sek vila, vilket blir ungefär en 20-25 sek aktivt vila 10! Riktigt mycket jobbigare idag än när jag sprang med Risberg, då fick jag vila mycket längre eftersom han inte sprang lika snabbt som mig.
När jag var klar gick jag några varv i lungt tempo runt banan för att sedan vandra hemmåt, gick i ungefär 30-40 minuter.
Riktigt bra träningsdag! Om alla dagar kunde vara så här, få betalt för att träna och slippa slösa så mycket tid på jobbet! Någon som har lust att sponsra ;)
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Jag, Iran & Nordkorea!
Hej
Var på förmiddagen nere på gymmet och körde ett Rygg - Biceps pass, vilket egentligen borde kallas Lats - Biceps, kör nedre delen av ryggen imorgon tillsammans med baksida ben.
Gick faktiskt riktigt bra, är nöjd över tempot, kontakten och tiden jag gjorde det på!
Ändrade om lite i ordningen för Lats träningen, vilket gjorde att känslan blev bättre!
Så här såg passet ut:
Övning(ar): Repetion/Set
Hantelrodd: 8/4
Latsdrag smalt grepp - T-Stångs rodd: 8/4
Latsdrag - Sittande rodd smaltgrepp: 8/4
Bicepscurls Z-Stång: 8/3
Var på förmiddagen nere på gymmet och körde ett Rygg - Biceps pass, vilket egentligen borde kallas Lats - Biceps, kör nedre delen av ryggen imorgon tillsammans med baksida ben.
Gick faktiskt riktigt bra, är nöjd över tempot, kontakten och tiden jag gjorde det på!
Ändrade om lite i ordningen för Lats träningen, vilket gjorde att känslan blev bättre!
Så här såg passet ut:
Övning(ar): Repetion/Set
Hantelrodd: 8/4
Latsdrag smalt grepp - T-Stångs rodd: 8/4
Latsdrag - Sittande rodd smaltgrepp: 8/4
Bicepscurls Z-Stång: 8/3
Bicepscurl med rep i kabelmaskin: 8-10/3
Koncentrationscurls: 8-10/3
Passet tog ca 55-60 min, vilket känns som ett hyggligt tempo. Kanske skulle kunna öka tempot lite under rygg träningen.
Det här är nog passet då det är viktigast att inte ha för hög vikt så man verkligen får kontakt och inte svingar upp, eller ner, vikten! Godkänner väll några "svingar" på de sista repetionerna, de 2-3 sista, men varför ska man börja med en vikt man inte klarar?
En annan sak jag inte riktigt fattar är bicepcurls med stång med en stång man använder till böj, mark m.m. Det måste ju verkligen vara lättare att få konatkt med en Z-Stång eller en kortare rak, slipper hålla på att balansera... sätt heldre på en extra viktskiva om du tycker det är för enkelt!
Vet inte riktigt om det blir en 2k meter - Intervall pass i kväll, får se hur vädret är. Känns jobbigt att göra det i sunk vädret som är nu!
Har även träningsvärk i framsida lår och lite i gluterna (rumpmuskelaturen)!
Lovade er bilder, så jag bjuder på två spännis bilder!
The Nuke!
Koncentrationscurls: 8-10/3
Passet tog ca 55-60 min, vilket känns som ett hyggligt tempo. Kanske skulle kunna öka tempot lite under rygg träningen.
Det här är nog passet då det är viktigast att inte ha för hög vikt så man verkligen får kontakt och inte svingar upp, eller ner, vikten! Godkänner väll några "svingar" på de sista repetionerna, de 2-3 sista, men varför ska man börja med en vikt man inte klarar?
En annan sak jag inte riktigt fattar är bicepcurls med stång med en stång man använder till böj, mark m.m. Det måste ju verkligen vara lättare att få konatkt med en Z-Stång eller en kortare rak, slipper hålla på att balansera... sätt heldre på en extra viktskiva om du tycker det är för enkelt!
Vet inte riktigt om det blir en 2k meter - Intervall pass i kväll, får se hur vädret är. Känns jobbigt att göra det i sunk vädret som är nu!
Har även träningsvärk i framsida lår och lite i gluterna (rumpmuskelaturen)!
Lovade er bilder, så jag bjuder på två spännis bilder!
The Nuke!
Den här kommer bli mycket bättre när man börjar få rutor!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Början på 2012
Hej
Ikväll var det dags för årets första träning med laget. Löpteknik var det första vi gjorde sen var det lite position relaterade övningar, footwork var det för linjen!
Gjorde något konstigt på första sprinten så jag fick ont i baksida ben/gluterna, känns som ett muskelfäste. Dock inte första gången jag känner av just den här smärtan, bör vara borta imorgon. Körde klart passet i alla fall bör sägas, ingenting spektakulärt. Passet var 1,5h.
Började även idag med Shape Up, en app i mobilen som hjälper en hålla koll på kosten. Faktiskt en rätt bra fingervisning.
Kom idag upp i 3006 kcal, 124 kcal över "målet" med träningen inräknad. 374 g protein, 153 g kolhydrater och 177 g fett, är ju ingen stjärna på nutritionen så jag vet inte riktigt om det är den ultimatafördelningen men känns faktiskt rätt bra. Dock känns protein intaget lite som en overkill, men i protein fallet kör jag heldre lite mycket än lite för lite!
Imorgn är jag ledig så det blir faktiskt en dag med två träningspass, Rygg - Biceps på gymmet på morgonen, typ 11 så egentligen mitt på dagen, sen runt 18-19 blir det 2k meter och intervaller på Tibblevallen!
Ska försöka tanka upp en bild någon gång imorgon, så håll utkik!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Ikväll var det dags för årets första träning med laget. Löpteknik var det första vi gjorde sen var det lite position relaterade övningar, footwork var det för linjen!
Gjorde något konstigt på första sprinten så jag fick ont i baksida ben/gluterna, känns som ett muskelfäste. Dock inte första gången jag känner av just den här smärtan, bör vara borta imorgon. Körde klart passet i alla fall bör sägas, ingenting spektakulärt. Passet var 1,5h.
Började även idag med Shape Up, en app i mobilen som hjälper en hålla koll på kosten. Faktiskt en rätt bra fingervisning.
Kom idag upp i 3006 kcal, 124 kcal över "målet" med träningen inräknad. 374 g protein, 153 g kolhydrater och 177 g fett, är ju ingen stjärna på nutritionen så jag vet inte riktigt om det är den ultimatafördelningen men känns faktiskt rätt bra. Dock känns protein intaget lite som en overkill, men i protein fallet kör jag heldre lite mycket än lite för lite!
Imorgn är jag ledig så det blir faktiskt en dag med två träningspass, Rygg - Biceps på gymmet på morgonen, typ 11 så egentligen mitt på dagen, sen runt 18-19 blir det 2k meter och intervaller på Tibblevallen!
Ska försöka tanka upp en bild någon gång imorgon, så håll utkik!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Ben
Hej
Har precis duschat efter jag kom hem från jobb ovh gym, det blev ett hårt Ben pass med ca 15 min cardio. Hade tänkt att köra mer cardio men han jag samåker med slutade tidigare så det var bara att pallara sig hemmåt istället.
Kanske det bästa endå då det troligtvis blir fyra dagar i rad med träning som påfrestar benen. Gym idag, Sprint m.m med laget imorn, 2k meter plus intervaller på torsdag och gym på fredag! Träningen på torsdag kanske faller bort beroende på känsla och hur jag ska gymma då!
Dagens pass såg ut så här:
Övning: Repetion/Set
komplex knäböj: 6/1, uppvärmningsövning/Rörlighetsövning
Knäböj: 8/4, 120 kg - 110 kg - 105*2.
Frivändning: 8/3
Har precis duschat efter jag kom hem från jobb ovh gym, det blev ett hårt Ben pass med ca 15 min cardio. Hade tänkt att köra mer cardio men han jag samåker med slutade tidigare så det var bara att pallara sig hemmåt istället.
Kanske det bästa endå då det troligtvis blir fyra dagar i rad med träning som påfrestar benen. Gym idag, Sprint m.m med laget imorn, 2k meter plus intervaller på torsdag och gym på fredag! Träningen på torsdag kanske faller bort beroende på känsla och hur jag ska gymma då!
Dagens pass såg ut så här:
Övning: Repetion/Set
komplex knäböj: 6/1, uppvärmningsövning/Rörlighetsövning
Knäböj: 8/4, 120 kg - 110 kg - 105*2.
Frivändning: 8/3
Sittande vadpress - Benspark: 15/4 Vaderna - 8/4 (3 för vänsterbenet) Benspark
Efter det hoppade jag hopprep i ca 5 minuter, sedan gick jag på bandet i ca 10 min.
Riktigt bra pass med bra känsla i både låren och vaderna, vaderna är förövrigt den värsta muskeln att träa. Det är så jävla jobbig, ursäkta ordvalet.
Imorgon kväll är det första träningspasset med laget men innan det är det bara att ta det lugnt. Ska inhandla mat och sedan lovade jag att hjälpa syrran med träningen, sedan måste man ju kläma in lite TV-spel!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Riktigt bra pass med bra känsla i både låren och vaderna, vaderna är förövrigt den värsta muskeln att träa. Det är så jävla jobbig, ursäkta ordvalet.
Imorgon kväll är det första träningspasset med laget men innan det är det bara att ta det lugnt. Ska inhandla mat och sedan lovade jag att hjälpa syrran med träningen, sedan måste man ju kläma in lite TV-spel!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Gym - Rock
Hej
Har, nästan, precis kommit hem från jobb och gym. Blev Bröst - Triceps - Axlar som tränades då jag glömt mina gym skor hemma... blir det imorgon istället, ingen större skillnad.
Dagens pass var helt okej bra känsla i bröst och axlar men fick inte till träningen för triceps idag. Blir att gå tillbaka till lite enklare övningar och sänka vikten lite för att få bättre kontakt och tryck!
Det kan inte alltid gå bra då hade alla varit proffs, bara att kämpa på nästa vecka. Är möjligt att jag tar ett snabbt triceps pass på jobbet på lördag om jag har tid, vilket jag antagligen kommer ha!
Dagens pass såg ut så här:
Övning(ar): repetion/set
Bänkpress: 8/3 + 7+1/1
Dips - Dragonflyes: 10/4 Dips - 20/4 Dragonflyes
Snedbänkpress - Pullovers med hantel: 8/4 Press - 12/4 Pullovers
Frenchpress - Hantelflyes: 8/3
Sidolyft - Enhands pushdowns: 20/4 + 15/1 Sidolyft - 8/3 Pushdowns
Shruggs - Millitärpress bakom nacken i smithmaskin: 15-20/3 - 8/3
Hantellyft sidan - Hantellyft framåt - Axelflyes: 8/3
Angående antalet repetioner i Shruggsen så beror det på att de inte har så pass tunga hantlar jag vill ha, har 40kgs som max.
Första gången jag körde millitärpressen och den funkade skitbra den kommer nog bli en återkommande övning i mina axelpass!
Vet inte om jag skrev det i sammanfattningen imorse/igår men målet för den här veckan är att komma ner till 103,5-104 kg.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Har, nästan, precis kommit hem från jobb och gym. Blev Bröst - Triceps - Axlar som tränades då jag glömt mina gym skor hemma... blir det imorgon istället, ingen större skillnad.
Dagens pass var helt okej bra känsla i bröst och axlar men fick inte till träningen för triceps idag. Blir att gå tillbaka till lite enklare övningar och sänka vikten lite för att få bättre kontakt och tryck!
Det kan inte alltid gå bra då hade alla varit proffs, bara att kämpa på nästa vecka. Är möjligt att jag tar ett snabbt triceps pass på jobbet på lördag om jag har tid, vilket jag antagligen kommer ha!
Dagens pass såg ut så här:
Övning(ar): repetion/set
Bänkpress: 8/3 + 7+1/1
Dips - Dragonflyes: 10/4 Dips - 20/4 Dragonflyes
Snedbänkpress - Pullovers med hantel: 8/4 Press - 12/4 Pullovers
Frenchpress - Hantelflyes: 8/3
Sidolyft - Enhands pushdowns: 20/4 + 15/1 Sidolyft - 8/3 Pushdowns
Shruggs - Millitärpress bakom nacken i smithmaskin: 15-20/3 - 8/3
Hantellyft sidan - Hantellyft framåt - Axelflyes: 8/3
Angående antalet repetioner i Shruggsen så beror det på att de inte har så pass tunga hantlar jag vill ha, har 40kgs som max.
Första gången jag körde millitärpressen och den funkade skitbra den kommer nog bli en återkommande övning i mina axelpass!
Vet inte om jag skrev det i sammanfattningen imorse/igår men målet för den här veckan är att komma ner till 103,5-104 kg.
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Sammanfattning vecka 1
Hej
En snabb sammanfattning av första veckan detta år, vägde 106-107 kilo i måndags och när jag vägde mig imorse vägde jag 105 kilo. En hyfsat bra viktnedgång på ett-två kilo, tveksamt om jag kommer klara av att gå ner till 100 kilo under januari.
Ska tilläga att det inte är vikten som är det viktigaste men jag tror ungefär att det är vad jag minst ska gå ner för att vara nöjd, spegeln visar när jag är klar!
Föra veckan blev det tre gym pass, ett sprint pass och ett 2k meter + Intervaller pass. Bra tränings vecka med fem bra träningspass.
Vecka två kommer det blir 4 gympass, de vanliga, och första passet med laget. Vet inte vad vi kommer träna men jag antar sprint + agility.
Vill lägga in ett 2k - intervall pass men tror jag kan få svårt att få in det den här veckan beroende på jobbet och få så bra vila mellan passen som möjligt. Kan bli två sådana pass nästa vecka istället!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
En snabb sammanfattning av första veckan detta år, vägde 106-107 kilo i måndags och när jag vägde mig imorse vägde jag 105 kilo. En hyfsat bra viktnedgång på ett-två kilo, tveksamt om jag kommer klara av att gå ner till 100 kilo under januari.
Ska tilläga att det inte är vikten som är det viktigaste men jag tror ungefär att det är vad jag minst ska gå ner för att vara nöjd, spegeln visar när jag är klar!
Föra veckan blev det tre gym pass, ett sprint pass och ett 2k meter + Intervaller pass. Bra tränings vecka med fem bra träningspass.
Vecka två kommer det blir 4 gympass, de vanliga, och första passet med laget. Vet inte vad vi kommer träna men jag antar sprint + agility.
Vill lägga in ett 2k - intervall pass men tror jag kan få svårt att få in det den här veckan beroende på jobbet och få så bra vila mellan passen som möjligt. Kan bli två sådana pass nästa vecka istället!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
2000 meter
Hej
Kom precis hem från ett 2k meter - Intervall pass med Risberg, vet om jag kan säga att det var skönt men det är definitivt skönt att ha gjort det!
Gick faktiskt bra, en bra början för en kloss på 105 kg som inte direkt är van med att springa längre distanser. Längre distanser för mig är alltså allt över 400 meter.
Målet för dagen var att komma på ca 10 minuter, alltså typ mellan 9:55 - 10:05ish. Men sicktade självklart på att göra det så fort som möjligt.
Jag klarade av att göra det på ca 9:15 vilket för mig är ett riktigt bra för mig i dags läget, siktar på att komma ner på 8 minuter till sommaren ungefär 1:36 sekunder per 400 meter istället för dagens 1:50 sekunder. Kanske inte ser så mycket ut för världen men det kan vara rätt tufft, i alla fall samtidigt som man ska göra annat!
Efter vi gjort det så var det dags för intervaller, där blev det ca 20 sekunder aktivt (100 meter) och ca 20 sekunder vila, lite konstig split men det blev så eftersom jag startade samtidigt som Risberg och han sprang typ 30 - 10!
Men ruggigt jobbigt endå, benen var riktigt stumma efteråt när vi gick några varv runt för att mjuka upp.
Helt klart ett godkänt första kondis pass, blir ett liknande pass sånt här per vecka!
Känns faktiskt rätt bra, endå en rätt bra bit kvar!
Kom precis hem från ett 2k meter - Intervall pass med Risberg, vet om jag kan säga att det var skönt men det är definitivt skönt att ha gjort det!
Gick faktiskt bra, en bra början för en kloss på 105 kg som inte direkt är van med att springa längre distanser. Längre distanser för mig är alltså allt över 400 meter.
Målet för dagen var att komma på ca 10 minuter, alltså typ mellan 9:55 - 10:05ish. Men sicktade självklart på att göra det så fort som möjligt.
Jag klarade av att göra det på ca 9:15 vilket för mig är ett riktigt bra för mig i dags läget, siktar på att komma ner på 8 minuter till sommaren ungefär 1:36 sekunder per 400 meter istället för dagens 1:50 sekunder. Kanske inte ser så mycket ut för världen men det kan vara rätt tufft, i alla fall samtidigt som man ska göra annat!
Efter vi gjort det så var det dags för intervaller, där blev det ca 20 sekunder aktivt (100 meter) och ca 20 sekunder vila, lite konstig split men det blev så eftersom jag startade samtidigt som Risberg och han sprang typ 30 - 10!
Men ruggigt jobbigt endå, benen var riktigt stumma efteråt när vi gick några varv runt för att mjuka upp.
Helt klart ett godkänt första kondis pass, blir ett liknande pass sånt här per vecka!
Känns faktiskt rätt bra, endå en rätt bra bit kvar!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Antonov
Hej
Idag blev det gym på jobbet men inte innan man fick förmånen att se en riktig bjässe! Antonov 225, världens största flygplan, var nämnligen på besök på arlanda.
Efter det var det i alla fall Biceps och Rygg som skulle pumpas litegrann, det blev ett bra pass med ruggig kontakt!
Så här såg det ut:
Övning: Repetion/Set
Idag blev det gym på jobbet men inte innan man fick förmånen att se en riktig bjässe! Antonov 225, världens största flygplan, var nämnligen på besök på arlanda.
Efter det var det i alla fall Biceps och Rygg som skulle pumpas litegrann, det blev ett bra pass med ruggig kontakt!
Så här såg det ut:
Övning: Repetion/Set
Latsdrag - (singel) Hantelrodd: 8/3
Latsdrag smallt grepp - (Dubbel) Hantelrodd: 8/3
Sittande rodd - Biceps curls med skivstång: 8/3
Sittande rodd smallt grepp - Biceps curls: 8/3
Latsdrag smallt grepp - (Dubbel) Hantelrodd: 8/3
Sittande rodd - Biceps curls med skivstång: 8/3
Sittande rodd smallt grepp - Biceps curls: 8/3
Axelflyes - Koncentrations curls: 8/3
Kanske lite onödigt at skriva repetion och set om man gör lika på alla... men om sanningen ska fram så blev det faktiskt inte 8/3 i alla övningar och set som jag skrev. Men ungefär så blev det, det var det jag sicktade på!
Oavsett så var det ett bra pass!
Imorgon bär det av ner till Tibblevallen för lite löpning och intervaller!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Kanske lite onödigt at skriva repetion och set om man gör lika på alla... men om sanningen ska fram så blev det faktiskt inte 8/3 i alla övningar och set som jag skrev. Men ungefär så blev det, det var det jag sicktade på!
Oavsett så var det ett bra pass!
Imorgon bär det av ner till Tibblevallen för lite löpning och intervaller!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Sprint
Hej
Hade ett riktigt grymt sprint/gym-pass med Risberg idag. Vi tänkte först sen dra till Solnahallen, kom sedan på att varför dra till Solnahallen när man kan göra det gratis på Tibblevallen(?)?
Var lite kallt, speciellt eftersom jag inte hade mössa. Det var dumt val nummer ett, dummt val nummer två var att jag inte tog på mig mina fingervantar. Det var dock inte lika farligt.
Passet såg ut så här:
Löpning:
Uppvärmning ett varv runt (400m) plus högaknän, spark i rumpan m.m.
10 meter *5
20 meter *4
40 meter *4
Gym:
Övning: Repetion/Set
Benpress: 8/4, jobbade upp mig till träningsvikt (160kg) med ca 4 set, kunde nog lägga på kanske 15-30 kg för att få riktigt bra tryck.
Marklyft: 8/3
Raka marklyft - Dragonflyes: 9/4 mark - 20/4 dragonflyes
Ryggresningar - Sidolyft: 12/4 resningar - 15/4 lyft
Benspark: 8/2 Vänsterben 8/4 Högerben
Kände mig riktigt snabb när jag jag sprang, kände mig riktigt fräsch, läs snabb, och då var det första gången jag sprang på några månader! Kan bero på att jag sprang med Risberg, inte speciellt svårt att vara snabb då ;)
Kändes som jag låg i lägre 5sek på 40yard dash!
Det var dock ett snabbt underlag, blir lite svårare att göra det på konstgräs med fotbollskor.
Gymmet kändes också riktgit bra med bra tryck! Speciellt marken!
Imorgon blir det Rygg-Biceps efter jobbet och på fredag blir det intervaller och så ska jag testa hur snabbt jag kan springa 2km, siktar på högst 10min. Vet inte riktigt vart jag ligger men hoppas att jag klarar det!
om det är dåligt väder så blir det nog Triceps-Bröst på gymmet istället!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Hade ett riktigt grymt sprint/gym-pass med Risberg idag. Vi tänkte först sen dra till Solnahallen, kom sedan på att varför dra till Solnahallen när man kan göra det gratis på Tibblevallen(?)?
Var lite kallt, speciellt eftersom jag inte hade mössa. Det var dumt val nummer ett, dummt val nummer två var att jag inte tog på mig mina fingervantar. Det var dock inte lika farligt.
Passet såg ut så här:
Löpning:
Uppvärmning ett varv runt (400m) plus högaknän, spark i rumpan m.m.
10 meter *5
20 meter *4
40 meter *4
Gym:
Övning: Repetion/Set
Benpress: 8/4, jobbade upp mig till träningsvikt (160kg) med ca 4 set, kunde nog lägga på kanske 15-30 kg för att få riktigt bra tryck.
Marklyft: 8/3
Raka marklyft - Dragonflyes: 9/4 mark - 20/4 dragonflyes
Ryggresningar - Sidolyft: 12/4 resningar - 15/4 lyft
Benspark: 8/2 Vänsterben 8/4 Högerben
Kände mig riktigt snabb när jag jag sprang, kände mig riktigt fräsch, läs snabb, och då var det första gången jag sprang på några månader! Kan bero på att jag sprang med Risberg, inte speciellt svårt att vara snabb då ;)
Kändes som jag låg i lägre 5sek på 40yard dash!
Det var dock ett snabbt underlag, blir lite svårare att göra det på konstgräs med fotbollskor.
Gymmet kändes också riktgit bra med bra tryck! Speciellt marken!
Imorgon blir det Rygg-Biceps efter jobbet och på fredag blir det intervaller och så ska jag testa hur snabbt jag kan springa 2km, siktar på högst 10min. Vet inte riktigt vart jag ligger men hoppas att jag klarar det!
om det är dåligt väder så blir det nog Triceps-Bröst på gymmet istället!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Bröst-Triceps-Axlar
Hej
Har precis käkat klart efter ett grymt gym pass, Bröst, triceps och axlarna (exklusive baksida axlar) fick sig en riktigt bra genomkörare. Nog det bästa bröst passet på länge!
Började köra åtta repetioner per set idag.
Käkade en Banan-Smoothie efter, som vanligt god och som vanligt bra post-workout käk!
Passet såg ut så här:
Övning: Repetion/Set
Bänkpress: 10/1 6/3 på 100kg
Tricepspress (smalbänkpress): 6/1 80kg 9/3 70kg
Har precis käkat klart efter ett grymt gym pass, Bröst, triceps och axlarna (exklusive baksida axlar) fick sig en riktigt bra genomkörare. Nog det bästa bröst passet på länge!
Började köra åtta repetioner per set idag.
Käkade en Banan-Smoothie efter, som vanligt god och som vanligt bra post-workout käk!
Passet såg ut så här:
Övning: Repetion/Set
Bänkpress: 10/1 6/3 på 100kg
Tricepspress (smalbänkpress): 6/1 80kg 9/3 70kg
Snedhantelpress - Pullover: 8/4 hantelpress - 12-15/4 Pullovers
Frenchpress - Hantelflyes: 8/4
Shruggs - Tricepspress överhuvudet med hantel: ca15/4 Shruggs - 9/4
Hantelpress (axlar) - Hantellyft åt sidan: 8/4
Som jag sa ett grymt pass för bröstet med riktigt bra kontakt. Första gången jag tog PWO, Jacked XX Extreme, vet dock inte riktgit om jag kände någon större skillnad. Var trött efter jobbet och den tidiga uppgången så jag kanske tjänade bra på det. Kör den här burken sen får jag utvärdera och se om jag tycker det är värt pengarna!
Imorgon blir det i alla fall sprint och ben träning i Solnahallen!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Frenchpress - Hantelflyes: 8/4
Shruggs - Tricepspress överhuvudet med hantel: ca15/4 Shruggs - 9/4
Hantelpress (axlar) - Hantellyft åt sidan: 8/4
Som jag sa ett grymt pass för bröstet med riktigt bra kontakt. Första gången jag tog PWO, Jacked XX Extreme, vet dock inte riktgit om jag kände någon större skillnad. Var trött efter jobbet och den tidiga uppgången så jag kanske tjänade bra på det. Kör den här burken sen får jag utvärdera och se om jag tycker det är värt pengarna!
Imorgon blir det i alla fall sprint och ben träning i Solnahallen!
//Oskar "The Nuke" Lavesson
Nu Kör Vi
Hej
Vägde idag in på 106-107 kilo, antagligen lite missvisande och jag kommer säkert gå ner störe delen av det jag gått upp den senaste tiden relativt snabbt. Målet på under 100 står fast!
Den här veckan blir det 3 gym pass, varav ett av de kommer vara samtidigt som ett sprint pass, Tisdag och Torsdag blir det gym och Onsdag blir det gym/sprint i Solna hallen. Någon annan som ska dit då?
Imorgon blir det Biceps-Rygg På jobbet, onsdag blir det Ben i samband med sprinten och torsdag blir det Bröst-Triceps-Axlar. Är lite osäker på när jag ska slänga in magen... blir nog onsdag samtidigt som jag kör ben!
Vägde idag in på 106-107 kilo, antagligen lite missvisande och jag kommer säkert gå ner störe delen av det jag gått upp den senaste tiden relativt snabbt. Målet på under 100 står fast!
Den här veckan blir det 3 gym pass, varav ett av de kommer vara samtidigt som ett sprint pass, Tisdag och Torsdag blir det gym och Onsdag blir det gym/sprint i Solna hallen. Någon annan som ska dit då?
Imorgon blir det Biceps-Rygg På jobbet, onsdag blir det Ben i samband med sprinten och torsdag blir det Bröst-Triceps-Axlar. Är lite osäker på när jag ska slänga in magen... blir nog onsdag samtidigt som jag kör ben!
Kommer börja köra den riktiga fyra dagars spliten nästa vecka, Mån-Tis-Tors-Fre plus att jag förhoppningsvis orkar köra ett eller två cardio pass. Så mycket skönare på sommarn.. då är det enklare att orka ta sig ut för att gå på morgonen.
Fick hem lite kosttillskott idag
En burk Protein från Self Omninutrition
Två brukar EAA från Sport Science
och en burk Jacked XX Extreme (PWO) från Sport Science
Fick hem lite kosttillskott idag
En burk Protein från Self Omninutrition
Två brukar EAA från Sport Science
och en burk Jacked XX Extreme (PWO) från Sport Science
//Oskar "The Nuke" Lavesson
